كهنة برازيليات شهية ، أغلى نقطة خامسة في العالم - أرداف جينيفر لوبيز. كل هذا لا يمكن إلا أن يسبب حسدًا طفيفًا لأي امرأة عادية. النبأ العظيم هو أن ظهرك جميل مثل ظهور جيه لو. ولا يتطلب الأمر سوى القليل من الجهد لتحقيق الكمال المطلق.
ضروري
- - بدلة رياضية؛
- - بساط.
تعليمات
الخطوة 1
إذا كان الأمر يتعلق فقط بتقوية عضلة الألوية ، فستكفي مجموعة من التمارين لمدة 15 دقيقة ، والتي ستقوم بها ثلاث مرات في الأسبوع. وتتكون من: - الاحماء.
- المجمع الرئيسي
- علامات التمدد.
الخطوة 2
الإحماء قبل البدء في أي تمرين ، تحتاج إلى تدفئة عضلاتك. يمكنك أن تقصر نفسك على 5 دقائق من الجري في المكان ، وعدة ركلات بالأرجل والذراعين ، والانعطاف ، والانحناءات في الجسم والرأس.
الخطوه 3
المركب الرئيسي يتكون من 3 تمارين ، كل منها يجب أن يؤدى 60 مرة في 3 طرق (20 مرة في كل طريقة) التمرين الأول ضع كرسي أمامك واستلق على الأرض أمامه. ضع ساقيك مثنيتين على الركبتين على كرسي. ثم تصويب ساق واحدة ورفعها. ابدأ بدفع حوضك لأعلى. عند القيام بذلك ، تأكد من دعم أرجل الكرسي بيديك ؛ يجب أن تشعر بشد عضلات الأرداف مع كل دفعة. بعد 10 عدات ، غيّر رجليك وأجري 10 عدات أخرى. هذا هو نهج واحد.
الخطوة 4
التمرين 2 قف بشكل مستقيم. قم بإخراج الأرداف (كما لو كنت على وشك الجلوس على حافة الكرسي) قم بعمل 20 تمرين قرفصاء بطيء. خذ وقتك ، يجب أن تشعر كيف تعمل العضلات. نسخة أخرى من هذا التمرين هي القرفصاء من وضع مصارع السومو (الساقين متباعدتين ومثنية عند الركبتين). عند القيام بذلك ، تأكد من أن ركبتيك دائمًا على نفس مستوى كاحليك.
الخطوة الخامسة
التمرين 3 استلق على بطنك ، ضع قبضة يدك تحت ذقنك ، باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين. الآن ارفع وخفض ساقيك المستقيمتين ببطء ، وشعر بشد عضلات الألوية والاسترخاء. كن حذرًا للغاية ، لا تصنع هزات مفاجئة ، ولا ترفع ساقيك ، واستمع إلى الأحاسيس في أسفل الظهر. يجب ألا يكون هناك ألم!
الخطوة 6
الإطالة: استلقي على ظهرك واسترخي. ثم اثني ركبتيك ، واسحبهما إلى صدرك ، ولفي يديك حول ركبتيك وخذي بعض الأنفاس. مدد ساقيك. اجلس على الأرض مع مباعدة رجليك المستقيمتين. حرك راحتي يديك على الأرض ، وانحني ببطء ، وحاول أن تلمس السجادة بصدرك. اشعر بالتمدد في عضلات ساقيك. انهض. اعبر ساقيك المستقيمة. انحن إلى قدمك إلى أدنى مستوى ممكن (أسفل وأدنى مع كل زفير). أرخ ذراعيك واتركهما يتدلىان على قدميك مثل السياط. ثم قم ببطء. يرتفع الرأس أخيرًا.
