أصبحت زيارة نادي اللياقة البدنية شكلًا جيدًا. وهذا شيء عظيم ، لأن صحة الفرد هي صحة الأمة. يتعامل عدد قليل من الرياضيين مع مدرب شخصي. حسنًا ، الرغبة في توفير المال أمر مفهوم. في مثل هذه الحالة ، تصبح القدرة على اختيار الحمل المناسب مهمة للغاية. يؤدي كل من الحمل الزائد والحمل الزائد إلى انخفاض النتائج.
ضروري
مراقب معدل ضربات القلب
تعليمات
الخطوة 1
طريقة واحدة للتحقق من مستوى التمرين الخاص بك هي التحقق من معدل ضربات قلبك. من أجل ضبط النفس بشكل جيد ، تحتاج إلى معرفة معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR). كلما زادت لياقتك البدنية ، انخفض معدل ضربات قلبك. بمعرفة قيم RHR ، يمكنك تحليل تأثير النشاط البدني على جسمك خلال فترة معينة ، على سبيل المثال ، أسبوع. للقيام بذلك ، في بداية الدورة ، قم بقياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة. ثم ، في غضون 30 ثانية ، قم بأداء 20 قرفصاء عميقة. قم بقياس معدل ضربات قلبك مرة أخرى. في حالة الشخص السليم غير المدرب ، سيرتفع معدل ضربات القلب بنسبة 70-90٪. سيعود النبض إلى مستواه الأصلي بعد 2-3 دقائق فقط. قم بإجراء نفس الاختبار في نهاية الفترة المحددة. مع زيادة اللياقة ، يجب أن تنخفض نسبة الزيادة في معدل ضربات القلب ، كما ينخفض معدل الشفاء إلى المستوى السابق. يشير عدم وجود ديناميكيات إيجابية في هذا الجانب إلى أحمال غير كافية.
الخطوة 2
أثناء العمل على أجهزة المحاكاة ، يمكنك مراقبة معدل ضربات قلبك باستمرار باستخدام أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب في المعصم أو خيارات خاصة مدمجة في جهاز المحاكاة. لتجنب التحميل الزائد ، عليك معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (EMHR). من السهل جدًا حساب هذه القيمة: اطرح عمرك من 200. الرقم الناتج هو المؤشر المطلوب. لا تسمح لمعدل ضربات قلبك بتجاوز EMHR لفترات طويلة من الوقت أثناء ممارسة القوة والتمارين الهوائية.
الخطوه 3
من خلال حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، يمكنك أيضًا حساب ما يُعرف بمنطقة حرق الدهون لنفسك. هذا الرقم يعادل 65-70٪ من EMHR. على سبيل المثال ، عمرك 28 عامًا ، لذا فإن EMHR الخاص بك هو 200 - 28 = 172 نبضة في الدقيقة. تتراوح "منطقة حرق الدهون" بين 112 نبضة في الدقيقة و 120 نبضة في الدقيقة (172 × 65٪ و 172 × 70٪). يجب حساب هذا المؤشر مسبقًا. عند القيام بتمارين الأيروبيك ، تحكم في معدل ضربات قلبك ، وستحقق نتائج أفضل بكثير مما لو كنت تقوم بعمل على أساس المشاعر الذاتية فقط مع انخفاض كثافة التمرين ، ستبني كتلة العضلات.
الخطوة 4
سيساعدك قياس معدل ضربات قلبك بعد التمرين مباشرة وبعد 10 دقائق من ذلك على تحديد مستوى التوتر الذي تتلقاه أثناء التدريب. إذا تم قياس النبض بعد 10 دقائق ، وانخفض بنسبة 30-40٪ فيما يتعلق بالنبض بعد التدريب مباشرة ، فإن الحمل كان معتدلاً. يشير انخفاض معدل النبض بنسبة 20-30٪ إلى زيادة المستوى. وإذا انخفض النبض بنسبة 10-20٪ فقط ، فهذا يعني أن الحمل كان مرتفعًا.
الخطوة الخامسة
بالإضافة إلى قياس معدل ضربات القلب ، هناك فرصة أخرى لفهم مستوى الراحة للحمل. هذه الطريقة مناسبة بشكل خاص لأولئك الذين يشاركون في الركض. هذا هو ما يسمى ب "سرعة التحدث". مع النشاط المعتدل ، يمكنك التحدث بشكل مريح. كلما زادت الحمولة ، زادت صعوبة التحدث أثناء القيادة. يمكن أيضًا استخدام هذا الاختبار أثناء تحميل الطاقة. مع المجهود الطبيعي ، يمكنك قول جملة أو جملتين بين الشهيق والزفير. إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، فإن الحمل أو الوتيرة مرتفعان للغاية بالنسبة لك. هذا جيد ، لكن لا ينبغي أن يستمر طويلاً. يجب تحديد جرعات هذا الحمل ، على سبيل المثال ، أثناء التدريب المتقطع عالي الكثافة.
