الظهر من أهم مجموعات العضلات في جسم الإنسان. يعتمد الوضع الصحيح للعمود الفقري وقوة الشخص وتحمله على تطوره ، لأن معظم الأحمال التي يؤديها الشخص في الحياة اليومية تعتمد على ظهره. من أجل ضخ ظهرك ، تحتاج إلى تحميله لإكمال الفشل ، ولكن في نفس الوقت حاول البقاء ضمن حدود تدريب القوة.
ضروري
الاشتراك بالصالة الرياضية
تعليمات
الخطوة 1
ابدأ في العمل على ظهرك مع الشد العلوي. استخدم آلة الصف العلوي. ضع قدميك تحت مسند الركبة ، وامسك مقابض جهاز المحاكاة بيديك. من أجل ضخ عضلات ظهرك بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، تحتاج إلى إمساك مقابض جهاز المحاكاة بقبضة عريضة ، وإبقاء ظهرك مستقيمًا تمامًا طوال التمرين. قم بأداء الصفوف خلف الرأس وأمامك ، مع أداء ست مجموعات من أربعة عشر تكرارًا للرأس ، ثم نفس عدد التكرارات والأساليب أمامك.
الخطوة 2
قم بإجراء عمليات السحب السفلية باستخدام أجراس الغلاية. قف في وضع مائل ، وأرح ركبتك على المقعد. حافظ على استقامة ظهرك مع توجيه عينيك لأعلى. ارفع الجرس عن الأرض وارفعه حتى يلمس معصمك عضلات البطن. قم بالتمرين ببطء ، مع التحكم في كل حركة. قم بعمل ست مجموعات من 10 عدات لكل يد.
الخطوه 3
مارس تمارين شبه منحرف. خذ الجرس أو الحديد بقبضة ضيقة ، قف بشكل مستقيم. ارفع المقذوف من الأذرع الممدودة إلى مستوى الترقوة ، مع نشر المرفقين قليلاً على الجانبين. اخفض القذيفة ببطء. قم بأداء خمس مجموعات من ثماني عدات ، مع شد عضلات شبه منحرف مع كل ممثلين.
