يرغب كل فرد منا تقريبًا في الحصول على جسم رشيق ومتناسق ، خاصة في فصل الصيف ، عندما تريد إثارة إعجاب الآخرين بمظهرك على الشاطئ. فقط لا يستطيع الجميع تحمل تكاليف زيارة الصالات الرياضية: شخص ما بسبب نقص الأموال اللازمة لذلك ، شخص بسبب ظروف أخرى. كيف نبني العضلات دون الذهاب إلى الصالات الرياضية وبدون معدات خاصة في متناول اليد؟
تعليمات
الخطوة 1
في المنزل ، بدون وجود معدات خاصة في متناول اليد ، يمكنك بناء العضلات باستخدام تمارين وزن الجسم. تشمل هذه التمارين تمارين الضغط والقرفصاء واللف. كل واحد منا يعرف هذا التمرين. تمارين الضغط لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية والصدرية. تمرينات الضغط عالمية من حيث أنه من خلال تغيير وضع اليدين ، يمكننا تحويل الحمل من مجموعة عضلية إلى أخرى: كلما اقتربنا من بعضنا البعض ، كلما كان الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس أقوى ؛ كلما اتسعت الذراعين ، زاد الحمل على عضلات الصدر. يتم إجراؤها في 4-5 نهج ، النهجين الأخيرين لحالة "فشل العضلات".
الخطوة 2
القرفصاء. أيضا تمرين مألوف. تعمل القرفصاء على تقوية عضلات الفخذ ، فضلاً عن تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل بشكل عام. لزيادة الحمل على العضلات ، يمكنك ممارسة القرفصاء على ساق واحدة:
• على كرسي - الوقوف مع ساق داعمة على كرسي ويتدلى أسفل الرجل الأخرى ؛
• "مسدس" - القرفصاء على ساق واحدة ، اسحب الثانية أمامك ، التمرين مناسب للأداء اليومي ؛ قم بأداء 4-5 مجموعات لكل تمرين ، آخر مجموعتين - حتى حالة "الفشل".
الخطوه 3
التواء. تمرين يعرفه معظم الناس باسم "القيمة المطلقة". هذه التقنية مألوفة للجميع: الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك ، ورفع الجزء العلوي من الجسم ، والانحناء في أسفل الظهر ، ثم العودة بسلاسة إلى موضعه الأصلي. يمكن عبور اليدين فوق الصدر ، أو شبكهما خلف الرأس. لتحقيق نتيجة ملحوظة ، يكفي إجراء التمرين يوميًا في 4-5 طرق ، 30-40 مرة.
الخطوة 4
يمكن أيضًا أن تُعزى السباحة إلى التمارين التي لا تتطلب معدات وأجهزة خاصة. تزيد السباحة من القدرة على التحمل وتطور المرونة وتحسن الأداء. تعتبر السباحة نشاط تقوية عام ، فهي تستخدم جميع مجموعات العضلات الرئيسية: عضلات البطن والذراعين وحزام الكتف والفخذين والأرداف. بالإضافة إلى تدريب العضلات ، فإن السباحة تقوي المفاصل وتجعلها مرنة.
