غالبًا ما يكون الرياضيون المبتدئون الذين بدأوا في تدريب الوزن غير صبورين لمنح عضلاتهم أقصى حجم. في محاولة لتحقيق هذا الهدف ، يقومون بزيادة عدد التدريبات ومدتها. لكن خيبة الأمل سرعان ما تظهر لأن العضلات لا تنمو. ما الذي يجب مراعاته إذا حددت لنفسك هدفًا لبناء كتلة العضلات؟
ضروري
- - نادي رياضي؛
- - نظام غذائي متوازن.
تعليمات
الخطوة 1
استخدم مبدأ زيادة الحمل. تعتاد العضلات على حمل معين لا يتغير بمرور الوقت. تتطلب الألياف العضلية الإجهاد لتنمو. يمكن تحقيق ذلك عن طريق زيادة الوزن العامل للقذيفة والعدد الإجمالي لعمليات التكرار. أفضل طريقة لبناء كتلة العضلات هي التدرب بوزن مقذوف متغير ديناميكيًا.
الخطوة 2
كرر 9-12 تكرارًا لكل تمرين لكل مجموعة. سيساهم مبلغ أصغر في تطوير القوة ، وسيساهم مبلغ أكبر في تطوير قوة التحمل ودراسة الإغاثة. اختر الوزن الأمثل لنفسك بحيث لن تتمكن من القيام بأكثر من 12 تكرارًا. قم بعمل 6-8 مجموعات لكل مجموعة عضلية رئيسية. هذه التقنية تعزز أقصى نمو للعضلات.
الخطوه 3
خطط لجلستك الأسبوعية بحكمة. لطالما دحض الرأي القائل بأن نمو كتلة العضلات يتحدد بكمية كبيرة من التدريب من خلال ممارسة تدريب الرياضيين. لضمان نمو العضلات ، يلزم 2-3 تمرينات في الأسبوع. يجب اتباع باقي يومين على الأقل بين التدريبات. في هذا الوقت ، تجري العمليات في الجسم بنشاط ، مما يؤدي إلى نمو ألياف العضلات.
الخطوة 4
بناء نظام الطاقة بشكل صحيح. تستهلك التدريبات المكثفة الكثير من الطاقة ، والتي يجب تجديدها في الوقت المناسب. الأطعمة البروتينية والبروتينات مطلوبة لنمو العضلات. الكمية المثلى من البروتين هي 2.5 جرام على الأقل لكل كيلوجرام من كتلة العضلات يوميًا. حاول أن تستهلك المزيد من الماء ، لأنه يجعل جميع أجهزة الجسم في التوازن الضروري.
الخطوة الخامسة
احصل على قسط كافٍ من النوم والراحة والاسترخاء بعد بذل مجهود. يتم إنتاج معظم الهرمونات المسؤولة عن نمو العضلات أثناء النوم. يؤدي النوم العميق أيضًا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، مما يعزز تعافي العضلات ونموها. تعتبر السباحة من أفضل الطرق لإرخاء عضلاتك والاسترخاء بعد جلسة تمارين القوة.
