إن خط الكتف الجميل وخطوط الذراعين المنقوشة هو حلم كثير من النساء ليس فقط ، بل الرجال أيضًا. لكن الرغبة في الحصول على أذرع مشدودة ليست كافية ، فأنت بحاجة إلى العمل كثيرًا للتأكد من أن عضلات الذراعين قوية ومرنة. وليس من الضروري قضاء عدة ساعات في اليوم في التمارين ، يمكنك التدرب لمدة 10-15 دقيقة ، لكن عليك القيام بذلك بانتظام. بالإضافة إلى ذلك ، عند القيام بتمارين لعضلات الذراعين ، تشارك أيضًا عضلات الصدر ، وهذا هو مفتاح الصدر الجميل المتناغم.
ضروري
اجراس صماء
تعليمات
الخطوة 1
هناك العديد من التمارين المصممة لتقوية عضلات ذراعيك. للحصول على تأثير أكبر ، يمكنك استخدام معدات رياضية إضافية ، على سبيل المثال ، الدمبل ، والأوزان ، وما إلى ذلك. لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس ، يعد التمرين التالي مناسبًا: خذ الدمبلز ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وانحني قليلاً عند الركبتين. لتقليل الضغط على أسفل ظهرك ، شد عضلات الألوية والبطن. ارفع يدك اليمنى لأعلى وأدر راحة يدك للأمام وامسك كوعك الأيمن بيدك اليسرى. اثنِ ذراعك الأيمن ببطء وأمِل تجاه كتفك الأيسر ، ثم افرده ببطء ، لكن لا تقم بفرده بالكامل. كرري 15 عدة بكل يد.
الخطوة 2
يمكن تقوية العضلة ذات الرأسين عن طريق ثني الذراعين: خذ الدمبل ، واقف بشكل مستقيم وافرد قدميك بعرض الكتفين ، واجعل شفرات الكتف أقرب ما يمكن من بعضهما البعض ، وقم بخفض كتفيك لأسفل وشد عضلات البطن لتقليل الحمل على العمود الفقري. ضع يديك على طول الجسم ، وأدر راحتي يديك للأمام ، واثنِ ذراعيك الآن عند مفصل الكوع وحاول سحب الدمبلز بالقرب من كتفيك قدر الإمكان. العودة إلى وضع البداية. ابدأ في أداء هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة ، ولكن يمكن زيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا.
الخطوه 3
تتكون العضلة الدالية من ثلاث حزم ، ولكل منها تمارينها الخاصة للتدريب. على سبيل المثال ، لتقوية الحزمة الأمامية للعضلة الدالية ، قم بالتمرين التالي: قف وافرد قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، أمسك يديك بالدمبلز على طول وركيك ، وثني قليلاً عند الكوع. أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك موازية للأرض ، ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم عد.
الخطوة 4
تمرين لتقوية الحزمة الوسطى للعضلة الدالية. قف بشكل مستقيم ، وانزل ذراعيك مع الدمبل على جانبيك ، واجلب لوحي الكتف معًا. قم بمد ذراعيك إلى الجانب حتى يكونا موازيين للأرض. بعد بضع ثوان والعودة إلى وضع البداية.
الخطوة الخامسة
تم تصميم تمرين ربطة الانحناءة لتطوير الحزمة الخلفية للعضلة الدالية. خذ الدمبلز بين يديك وانحني للأمام من وضعية الوقوف. ضع يديك لأسفل ، لا ترهق رقبتك. انشر ذراعيك على الجانب واسحبهما للخلف قليلاً. العودة إلى وضع البداية. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.
