ستساعدك التمارين المستهدفة باستخدام الدمبل والحديد وآلات القوة على تدريب عضلات ذراعك بشكل أكثر فاعلية. لتحقيق نتيجة جيدة ، من المهم مراعاة العديد من الفروق الدقيقة المختلفة.
ضروري
- - عضوية الصالة الرياضية ؛
- - اجراس صماء؛
- - الحديد
- - المدربين القوة.
- - مذكرات ضبط النفس.
- - مجموعة من التمارين.
- - عارضة أفقية؛
- - موسع
- - معدات تمرينات منزلية لليدين.
تعليمات
الخطوة 1
اعمل مع مدربك لإنشاء مجموعة من التمارين. اعتمادًا على أهدافك ومستوى التدريب ، يمكن أن يكون أساسيًا ، ويعمل على اكتساب الكتلة أو العكس ، للتجفيف ، وإراحة العضلات ، وما إلى ذلك.
الخطوة 2
أثناء القيام بالتمارين ، اتبع التقنية - من المهم جدًا أن تكون صحيحة. إذا كنت جديدًا في الرياضة ، فلا تطارد الأوزان الثقيلة ، لأنها قد تؤدي إلى إصابات وإفراط في التدريب وانتهاك أسلوب التمرين. على سبيل المثال ، من خلال القيام بتمرين عضلي أساسي مع رفع الأثقال قدر الإمكان ، ستبدأ على الأرجح في الغش عن طريق التأرجح ومساعدة ذراعيك بجسمك بالكامل. سيؤدي ذلك إلى إزالة معظم الحمل من العضلة ذات الرأسين التي تم ضخها.
الخطوه 3
قم بسلسلة فائقة من تمرينين ، أحدهما لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس والآخر للعضلة ذات الرأسين. على سبيل المثال ، قم بتبديل الضغط بقبضة حديدية ضيقة لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس مع التمرين الأساسي لتدريب العضلة ذات الرأسين - ثني الذراعين وتمديدها باستخدام قضيب من وضعية الوقوف أو الجلوس. قد تكون خيارات التمرين ومجموعاته مختلفة ، وسيعتمد عدد الأساليب والتكرار أيضًا على مجمع التدريب الذي تختاره.
الخطوة 4
أثناء التركيز على تطوير العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، لا تنسَ الساعدين. لتدريبهم ، استخدم تمارين الحديد الأساسية: ثني الذراعين بقبضة علوية ، وثني الذراعين عند الرسغين أثناء الوقوف أو الجلوس على مقعد ، إلخ. قم أيضًا بتمرين باستخدام الدمبل - ثني Zoottman: يتم أخذ المعدات الرياضية بقبضة من أعلى ويتم إجراء حركة متناوبة لليدين لأعلى ولأسفل. اختر وزنًا يسمح لك بأداء ما لا يقل عن 10-15 عدة في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
الخطوة الخامسة
عند ممارسة الرياضة ، ضع في اعتبارك أن العضلات تتكيف بمرور الوقت مع الإجهاد. تغيير برنامج التدريب بشكل دوري ، وتغيير الأوزان ، واستخدام مبدأ الهرم - زيادة وخفض وزن المعدات الرياضية ، واستبدال التمارين المعتادة بأخرى جديدة ، إلخ.
الخطوة 6
إلى جانب استخدام الحديد والدمبل ، مارس التمارين على آلات القوة الخاصة ، والتي ستساعد أيضًا في تطوير عضلات الذراعين بشكل فعال.
الخطوة 7
للحصول على التدريب الأكثر فاعلية ، استخدم مساعدة شريك صالة الألعاب الرياضية. عند أداء التمرين على التكرار الأخير ، لا يجوز لك دفع الحديد أو الدمبل إلى النهاية ، حيث تعلق في ما يسمى "المركز الميت". هذا هو المكان الذي ستحتاج فيه إلى مساعدة شخص آخر ، بأقل جهد ، سيساعدك في التغلب على هذا العائق.
الخطوة 8
لا تضخ عضلات ذراعك أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ، حيث يجب أن يتوفر لها الوقت للتعافي.
الخطوة 9
تذكر أن تنتبه إلى التغذية السليمة. يجب أن يحتوي على كمية كافية من البروتين - اللبنات الأساسية لعضلاتك. الدهون والكربوهيدرات ضرورية أيضًا لتوفير الطاقة للتمارين عالية الأداء. وبالطبع يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام.
الخطوة 10
يمكن أيضًا أداء تدريب عضلات اليد في المنزل. التمرين باستخدام الدمبل ، على شريط أفقي ، مع موسع ، ومعدات رياضية منزلية متنوعة ، وتمرينات الضغط من الأرض - كل هذا أيضًا يجعل عضلات الذراعين تعمل بشكل فعال.
