تساعد العضلات المرنة والقوية في الحفاظ على العمود الفقري في الموضع الصحيح وجعله مرنًا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى أداء مجموعة من التمارين البسيطة يوميًا. عند القيام بالتمارين ، فإن أهم شيء هو القيام بذلك دون تعصب. لا يحب الظهر الحركات المفاجئة والأحمال الثقيلة.
تعليمات
الخطوة 1
استلقِ على بطنك ، ارفع ذراعيك ورجليك لأعلى مستوى ممكن دون أن تخفض رأسك. ادخل وقم بخفض ذراعيك ورجليك على الأرض وزفر.
الخطوة 2
استلقِ على ظهرك ، وثني ساقيك على الركبتين ، وافردهما بعرض الكتفين ، وضعي يديك على الأرض موازية لجسمك. ارفع حوضك دون رفع كتفيك عن الأرض. استنشق ، استمر لمدة ثلاث ثوانٍ في هذا الوضع ، وزفر ، ثم عد إلى وضع البداية.
الخطوه 3
استلقِ على ظهرك ، أمسك دمبل أمامك على ذراعيك المنسحبين. اثنِ مرفقيك ولفهما خلف رأسك وحاول أن تلمس الأرض بهما أثناء الاستنشاق. قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية.
الخطوة 4
إنبطح أرضا. التقط الدمبل. افرد رجليك على الجانبين واثنيهما قليلاً عند الركبتين. ثني ظهرك للأمام قليلاً. اثنِ ذراعيك بالدمبلز عند المرفقين عند مستوى الخصر. عندما تستنشق ، افرد ذراعيك لأسفل ، وأثناء الزفير ، أعدهما إلى موضعهما الأصلي.
الخطوة الخامسة
يمكن أن تساعد السباحة في جعل عمودك الفقري مرنًا. استخدم المسبح ثلاث مرات في الأسبوع.
الخطوة 6
لكي يكون عمودك الفقري سليمًا ولا يتضايق من آلام الظهر ، بالإضافة إلى أداء مجموعة من التمارين البدنية ، يجب عليك اتباع عدد من القواعد.
الخطوة 7
لا تجهد عمودك الفقري. لا تحمل أشياء ثقيلة تزن أكثر من خمسة كيلوغرامات. إذا كنت بحاجة إلى رفع الكيس عن الأرض ، فلا تقم بأي هزات مفاجئة أو إمالة للجسم. عند رفع الأثقال ، يجب أن يظل ظهرك دائمًا مستقيماً ومرتاحًا.
الخطوة 8
عند حمل أشياء ثقيلة ، حاول توزيع الوزن بالتساوي على كلتا يديك. لا تحمل الحقيبة على كتف واحد أو بيد واحدة ، انقلها إلى اليد الأخرى.
الخطوة 9
عند القيام بعمل مستقر ، تذكر أن تأخذ فترات راحة من أجل إرخاء العمود الفقري وإرخاء ظهرك. قم بعمل الانحناءات الخفيفة للظهر ، وتمديد الساق والذراع ، وتدليك الرقبة بلطف.
الخطوة 10
لا تلبس السترات الضيقة والمعاطف الثقيلة من جلد الغنم لأنها تقيد الحركة مما يضر بالعمود الفقري.
الخطوة 11
تتبع كمية الملح التي تتناولها مع الطعام. امنع نفسك من تناول الأطعمة المالحة إن أمكن.
