العمود الفقري السليم هو الوقاية من العديد من أمراض الجسم. سوف تساعد التمارين الخاصة في الحفاظ على العمود الفقري في حالة صحية ، وكذلك تصحيح أوجه القصور فيه. يوصى بإجراء المجمع أدناه قبل الذهاب إلى الفراش ، حيث يهدأ الجسم بشكل كبير أثناء الدرس.
تعليمات
الخطوة 1
قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا وذراعيك على جانبيك. أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك ومدد جسمك بالكامل. مع الزفير ، دون تقريب ظهرك ، اخفض جسمك ببطء لأسفل. ثم أرخ ظهرك ورقبتك وذراعيك. اسمح لعمودك الفقري باتخاذ وضع مريح ، والبقاء في الوضع لمدة دقيقة إلى دقيقتين. ثم ، عن طريق الاستنشاق ، ارفع من خلال الظهر المستدير. مع التنفس التالي ، ارفع ذراعيك ومدد جسمك بالكامل مرة أخرى. ازفر واخفض ذراعيك.
الخطوة 2
ضع يديك أمام صدرك مع ثنيهما عند المرفقين. أثناء الشهيق ، حافظ على وركيك بلا حراك ، قم باللف عند الخصر وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. استنشق ، أدر الجسم إلى اليسار. قم بعمل 15 لفة على الأقل في كل اتجاه.
الخطوه 3
اجلس على ركبتيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض وحافظ على كتفيك متعامدين مع جسمك. أثناء الشهيق ، ارفع رأسك وعظم الذنب لأعلى ، وانحني في العمود الفقري ، موجهًا معدتك إلى الأرض. أثناء الزفير ، استدر ظهرك وضع ذقنك على قاعدة عنقك واسحب عظم الذنب نحو الأرض. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.
الخطوة 4
استلق على بطنك ، ضع راحتيك تحت كتفيك ، باعد ساقيك قدر الإمكان على الجانبين ، دون ثني ركبتيك. عندما تستنشق ، ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء عن الأرض ، متقوسًا في العمود الفقري. تجمد في حالة مريحة. أثناء الاستنشاق ، اقلب الجسم إلى اليمين ، وانظر خلف ظهرك. أثناء الزفير ، حرك نظرك للأمام. في التنفس التالي ، قم باللف إلى اليسار. قم بعمل 5 إلى 7 لفات في كل اتجاه. ازفر واخفض نفسك ببطء على الأرض. افرد ذراعيك على طول جسمك واسترح لمدة دقيقة واحدة.
الخطوة الخامسة
اجلس مع وضع أردافك على كعبيك. مع الزفير ، أنزل الجسم بالكامل على الأرض ، ضع جبهتك على السجادة ، ومد ذراعيك للخلف. استرخ في هذا الوضع وابق لمدة دقيقة واحدة.
الخطوة 6
اجلس في وضع تركي ، ضع راحة يدك اليمنى على فخذك الأيسر ، وارفع يدك اليسرى فوق رأسك. أثناء الشهيق ، مد يدك ، أثناء الزفير ، اخفض الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين تمامًا. في هذا الوضع ، حاول الاسترخاء والبقاء لمدة دقيقة واحدة. استنشق مرة أخرى إلى وضع البداية. قم بتبديل يديك وإمالتها إلى اليسار.
