إذا كنت جادًا بشأن لياقتك ، فربما تكون قد تساءلت بالفعل عن كيفية زيادة عدد عمليات الضغط التي ستساعدك على بناء كتلة العضلات. كل ما تحتاجه هو أن يكون لديك خطة تدريب واضحة وقليل من الصبر والانضباط وساعة من وقت الفراغ في الأسبوع. هناك عدد كبير من الطرق المختلفة ، ولكن لا تضمن كل طريقة تحقيق نتائج رائعة.
تعليمات
الخطوة 1
تم تصميم هذا البرنامج لمدة خمسة أسابيع. يمكنك اختيار وقت التمرين حسب تقديرك ، لكن تذكر أن فترات الراحة يجب ألا تقل عن يوم واحد ولا تزيد عن ثلاثة أيام. لذلك ، فإن الخيار المثالي هو الاثنين والأربعاء والجمعة. لا ينصح بشدة بالمقاطعة لأكثر من 5 أيام ، وإلا فسيتعين أن يبدأ كل شيء من جديد.
الخطوة 2
يجب إجراء تمارين الضغط بوتيرة متوسطة ، مع الزفير أثناء استقامة الذراعين. يجب أن تكون الأرجل متوافقة مع الجسم. يُنصح بإجراء تمرينات الضغط على قبضتي اليد ، ولكن يمكنك أيضًا في البداية استخدام راحة اليد. الفاصل بين المجموعات حوالي 3-4 دقائق. قبل الفصول الدراسية ، تحتاج إلى القيام بعملية إحماء خفيفة.
الخطوه 3
الأسبوع الأول.
تمرين واحد: 5 مجموعات من 20 مرة ، بالإضافة إلى دفع 20 مرة من الكرسي (اجلس على الكرسي مع تمديد رجليك للأمام ، ثم ضع يديك على المقعد) ؛
2 تمرين: 5 مجموعات من 25 مرة ؛
التمرين 3: 30x35x35x35x20 (تشير علامة "x" إلى النهج).
الخطوة 4
الأسبوع الثاني.
تمرين واحد: 35x40x40x35 وتمارين الضغط من الكرسي 20x20 ؛
التمرين الثاني: 40 × 45 × 50 × 40 ؛
التمرين الثالث: 45 × 50 × 55 × 40.
الخطوة الخامسة
الاسبوع الثالث.
تمرين واحد: 50 × 50 × 50 × 50 ومجموعة واحدة من تمرينات الضغط من الكرسي (20 مرة) ؛
التمرين الثاني: 45 × 50 × 55 × 60 ؛
التمرين الثالث: 60 × 65 × 65 × 65.
الخطوة 6
الأسبوع الرابع.
تمرين واحد: 50 × 60 × 70 × 60 ؛
التمرين الثاني: 20 × 85 × 30 × 20 ؛
التمرين الثالث: 55 × 65 × 70 × 60.
الخطوة 7
الأسبوع الخامس.
تمرين واحد: 95 × 50 × 40 × 25 × 15 ؛
التمرين الثاني: 30 × 35 × 35 × 30 بالإضافة إلى ثلاث مجموعات من تمرينات الضغط من الكرسي (10x20 × 25) ؛
التمرين 3: قم بأداء أقصى عدد من عمليات الضغط.
