من أشهر التمارين التي يمارسها رافعو الأثقال وكمال الأجسام هي تمرين ضغط البنش. إلى حد ما ، هو السمة المميزة للرياضي. النتائج في هذا التمرين تنمو بشكل مطرد ، ولكن حتى هنا توجد أحيانًا لحظة لما يسمى بالهضبة ، عندما يتجمد الوزن على العارضة ، ولا يساعد أي جهد في تحويله في الاتجاه الصحيح. إن الطريقة الوحيدة تقريبًا لزيادة نتائج تمرينات البنش هي تغيير طريقة تدريبك.
انه ضروري
- - حزام رفع الأثقال
- - قفازات لرفع الأثقال ؛
- - ضمادات مرنة
- - مساعدة شريك واحد أو اثنين ؛
- - الحديد
- - مقعد الجمباز.
تعليمات
الخطوة 1
حدد القوة القصوى لمرة واحدة. هذا هو أقصى وزن يمكنك دفعه من صدرك مرة واحدة فقط. قبل القيام بذلك ، قم بالإحماء جيدًا وقم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات إحماء بسعة كاملة. راحة 2-3 دقائق بين المجموعات.
الخطوة 2
اضبط الوزن على الحديد بالقرب من الحد الأقصى وافعل أكبر عدد ممكن من الرفع. يجب أن يكون الأخير من خلال القوة بشكل مطلق. احسب أقصى قوة لمرة واحدة باستخدام معادلة Brzezicki: (وزن العمل) / (1.0278 - (0.0278 * عدد التكرارات)) = أقصى قوة لمرة واحدة.
الخطوه 3
اجمع بين رفع أقصى لمرة واحدة مع مجموعة تدريب منتظمة. عند رفع الوزن الأقصى ، يتم تضمين أكبر عدد من ألياف العضلات في العمل ، ولكن لا يمكنك رفعه 8-10 مرات حتى تبدأ العضلات في النمو. لحسن الحظ ، بعد رفع الحد الأقصى ، لا تنطفئ العضلات ، بل على العكس من ذلك ، فهي تستعد للموجة الثانية من الحمل. لذلك ، بعد رفع الحديد بأقصى وزن ، استرح لمدة 3-5 دقائق وقم بتكرار 8-10 مرات بوزنك المعتاد. ستشعر أنك تستطيع رفع المزيد. قم بعمل أقصى قوة لمرة واحدة على الأقل مرة واحدة في الأسبوع.
الخطوة 4
بالإضافة إلى ذلك ، هناك تمارين تسمح لك بتحسين تقنية أداء الضغط على الصدر ، وبالتالي زيادة فعاليتها. هذه تكرارات سلبية وجزئية.
الخطوة الخامسة
استلق على مقعد في صالة الألعاب الرياضية. ضع وزنًا على الشريط يتجاوز القوة القصوى لمرة واحدة. ضع الشريط على الرفوف بالقرب من المقعد. احبس أنفاسك وقم بخفض القذيفة برفق على صدرك. يجب أن يستغرق هذا من 8 إلى 12 ثانية. يجب أن تكون الحركة سلسة للغاية. بمجرد أن يلمس الشريط الصدر ، يجب على مساعديك رفع الشريط بسرعة وإعادته إلى الرفوف. لا تساعدهم. اخفض المقذوف طالما يمكنك التحكم في الشريط.
الخطوة 6
تم تصميم الممثلين الجزئيين للعمل بهذه التقنية في مرحلة ما من حركة الحديد. استلق على مقعد في صالة الألعاب الرياضية. اضبط الوزن على الحديد بالقرب من الحد الأقصى لمرة واحدة. قم بإزالة الحديد من الرفوف وقم بخفض المقذوف جزئيًا. يجب ألا يتجاوز نطاق حركة القضيب 15-25 سم ، وإذا كنت تواجه صعوبة في تحريك الشريط في الجزء السفلي من المصعد ، فقم بإجراء تمارين جزئية بالقرب من الصدر.
الخطوة 7
ادمج تمرينات جزئية في روتين التمرين المعتاد. في الأسبوع الأول ، اعمل بوزن قريب من الحد الأقصى ، وللأسبوع الثاني ، اضبط الوزن أعلى بمقدار 15-20 كجم. للأسبوع الثالث ، لا يجب أن تمارس الأوزان على الإطلاق. تمدد فقط. خلال هذه الفترة ، ستتعافى العضلات والأربطة ، لأنها خضعت لحمل صدمة ، مما تسبب في عدد كبير من الصدمات الدقيقة. خلال فترات الراحة ، سيعالج جسمك هذه الفواصل ويبني أليافًا جديدة للمساعدة في زيادة القوة.
