تمرينات الدفع هي تمرين أساسي فعال لتطوير ليس فقط الظهر والصدر والذراعين ، ولكن أيضًا لتقوية الساقين والأرداف. يتم استخدامه في مختلف الرياضات ، بما في ذلك كمال الأجسام. يعد هذا التمرين أيضًا خيارًا رائعًا للتدريب الرياضي العام.
ضروري
- - خطوات.
- - كرة سلة؛
- - كرتا تنس
- - البضائع.
تعليمات
الخطوة 1
استخدم الأدوات الموجودة تحت تصرفك لعملية التدريب. قم بأربع مجموعات من تمارين الضغط لأقصى عدد من المرات. في البداية ، سيكون التكرار 10-12 كافيًا. خذ المجموعة الأولى مع وضع قدميك معًا على الأرض. في الثانية ، ضعهم على خطوة منخفضة. يمكنك استخدام كرة السلة أو السرير بدلاً من ذلك. قم بمجموعة ثالثة من تمارين الضغط على الكرسي أو الكرسي. يمكن القيام بالرابع بوضع قدميك على طاولة منخفضة. كلما ارتفعت ساقيك ، زادت سرعة تمرين الضغط المنتظم.
الخطوة 2
سيساعدك تغيير وضع يديك على تمرين أفضل لمجموعات العضلات المتأثرة بهذا التمرين. ضع ذراعيك على نطاق أوسع من مستوى الكتف لتمرين عضلات الظهر. أو بالفعل - من جانبها الداخلي. لكن حاول القيام بعمليات دفع متوسطة المدى في الغالب لضخ مجموعات العضلات الرئيسية بالتساوي.
الخطوه 3
استخدم الكرات لزيادة الحمل على عضلات الصدر. ستكون قادرًا على أداء المزيد من تمارين الضغط إذا قمت بالتوازن على الكرات أثناء التمرين. خذ كرتين من التنس وحاول أداء تمرين الضغط بيديك عليهما. كرري التمرين من 10 إلى 15 عدة. استخدم كرة السلة لوقفة مشدودة. قم بأداء نفس العدد من المرات وشعر بمدى توتر العضلات. قم بدمج هذه التمارين في عملية التدريب الخاصة بك.
الخطوة 4
قم بأداء تمارين الضغط مع وضع أوزان على ظهرك. أسهل طريقة لزيادة عدد عمليات الدفع هي القيام بالتمرين بحمل صغير. ابدأ بوزن 5-10 كجم وزد وزنك تدريجيًا. يضع بعض الرياضيين شركاء التدريب على ظهورهم. لا تفرط في استخدام الأوزان الثقيلة لأن ذلك قد يثقل كاهل ظهرك. تدرب على الطريقة المذكورة أعلاه ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.
