التمرين في المنزل طريقة سهلة وغير مكلفة للحفاظ على لياقتك. إذا لم يكن لديك الوقت أو الفرصة لزيارة مركز اللياقة البدنية بانتظام ، فابدأ في ممارسة الرياضة في المنزل ولن تكون النتيجة طويلة في المستقبل. علاوة على ذلك ، ليس من الصعب تنظيم تمارين كاملة دون مغادرة المنزل.
ضروري
- - مكان خال؛
- - مرآة كبيرة
- - حصيرة اللياقة
- - أثقال بأوزان مختلفة ؛
- - بودي بار.
تعليمات
الخطوة 1
قبل أن تبدأ التدريب ، حدد الغرفة الأكثر ملاءمة لك لممارسة التمارين فيها. يجب أن تكون منطقة الدراسة جيدة التهوية وإضاءة كافية. ليس من الضروري أن تكون الغرفة كبيرة - يجب أن يكون هناك مساحة خالية كافية لنشر سجادة اللياقة البدنية بالكامل حتى طول 2 متر ، وإذا كنت جديدًا في الرياضة ، فلا يمكنك الاستغناء عن مرآة كبيرة. من الأفضل أن تكون المرآة كاملة الطول: بهذه الطريقة يمكنك التحكم بشكل كامل في صحة التمارين وحماية نفسك من الإصابة.
الخطوة 2
شراء أو استعارة معدات رياضية من شخص تعرفه. ستحتاج كحد أدنى إلى بساط لياقة بدنية وأثقال صغيرة. إذا أمكن ، قم بشراء قضيب جسم - شريط مطاطي صغير مناسب جدًا للاستخدام في المنزل. يأتي Bodybar بأوزان مختلفة - من 2 إلى 7 كجم. يمكنك اختيار قضيب جسم متوسط الوزن وإضافة وزن إضافي إليه على شكل أوزان "بان كيك" إذا لزم الأمر. تقدم المحلات الرياضية أيضًا مجموعة كبيرة من الدمبل. الدمبل القابلة للطي مثالية للمنزل ، فهي تشغل مساحة صغيرة ، ويمكنك دائمًا تغيير الوزن دون شراء زوج جديد.
الخطوه 3
جدولة التدريبات المنزلية الخاصة بك. يكمن مفتاح النجاح في انتظام التدريب ، لذلك تحتاج بالتأكيد إلى تخصيص أيام وساعات معينة للتدريب. على سبيل المثال ، الجدول الزمني الأمثل هو التدريب ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ساعة ونصف. يمكنك ممارسة تمارين أقصر ، على سبيل المثال ، ساعة ، ولكن في نفس الوقت زيادة عدد الجلسات في الأسبوع. حدد الأيام التي يمكنك فيها تخصيص الوقت اللازم للتدريب وإضافة التدريب إلى يومياتك. سيساعدك هذا في الإعداد مسبقًا للعمل على الشكل الخاص بك ، وستكون أقل رغبة في "تخطي" التمرين.
الخطوة 4
اختر مجموعة من التمارين التي تناسب أهدافك. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وشد العضلات ، فإن مجموعة من تمارين القوة مناسبة لك ، والتي يجب القيام بها بوتيرة سريعة مع الحد الأدنى من الراحة بين المجموعات. إذا كان هدفك هو الحفاظ على لياقتك ، يمكنك اختيار أي مجموعة من التمارين لجميع مجموعات العضلات.
الخطوة الخامسة
احتفظ بمفكرة تدريب. يمكن أن يكون هذا دفتر ملاحظات عاديًا حيث ستكتب أيام وأوقات الفصول الدراسية ، وتمارين لكل تمرين ، وعدد الأساليب والتكرار في التمارين. ستساعدك يوميات التمرين على تتبع تقدمك وتعديل البرنامج إذا لزم الأمر.
