عضلات ربلة الساق هي واحدة من أصعب مجموعات العضلات في النمو. ولكن نظرًا لأن هذه العضلات قادرة على التعافي بسرعة كبيرة وهي قوية بشكل طبيعي بما يكفي ، فمن الممكن تحقيق نتيجة جيدة. ما عليك سوى بذل بعض الجهد ، وستصبح ساقيك جميلة ومضغوطة.
ضروري
بار ، دمبل ، بار ، لوح تمرين
تعليمات
الخطوة 1
استخدم أول تمرين بسيط ، ورفع إصبع القدم. وضع البداية هو الوقوف. بارتفاع على أصابع قدميك ، لا يمكنك فقط ضخ عضلات ساقك بشكل جيد دون استخدام معدات رياضية معقدة. ضع كتلة بسمك حوالي 5 سم تحت قدميك (تحت أصابع قدميك) ، فهذا يجعل التمرين أكثر فعالية. سيؤدي استخدام الوزن الزائد ، مثل قضيب الحديد ، إلى تسريع العمل أيضًا. إذا قمت برفع ربلة الساق جالسًا ، فستتمكن فقط من بناء عضلات باطن القدم.
الخطوة 2
ارفع أصابع قدمك وأنت واقف بشكل مائل. للقيام بذلك ، ضع شريطًا طوله خمسة سنتيمترات تحت قدميك وضع وزنًا على الحزام. قف على كتلة ، وضع ربع قدمك عليها (ضع أصابع قدميك على الكتلة). صعودا وهبوطا ، انحن قليلا.
الخطوه 3
استلق على لوح مائل ورأسك لأعلى (أو لأسفل). ارمي حزامًا على قدميك وابدأ في سحب جذعك لأعلى. يتم تنفيذ التمرين باستخدام عضلات الساق الأمامية.
الخطوة 4
ارفع أصابع قدميك من وضع الجلوس مع وضع قضيب حديد على ركبتيك. لا ترخي أو تتكئ. استخدم كتلة كما كان من قبل. اصعد وأسفل على أصابع قدميك.
الخطوة الخامسة
ارفع أصابع قدمك وأنت واقف على ساق واحدة. خذ دمبل في إحدى يديك ، قف على ساق واحدة باستخدام قضيب. إذا كنت تقف على قدمك اليمنى ، فيجب أن يكون الدمبل في يدك اليمنى. اثنِ ساقك الحرة عند الركبة. اذهب لأعلى ولأسفل ، ثم قم بتغيير الساقين. حافظ على التوازن بيدك الحرة.
الخطوة 6
عند القيام برفع ربلة الساق ، قم بتغيير وضع قدميك. يمكن توجيه القدمين إلى الداخل بزوايا مختلفة. تأكد من أن نطاق الحركة ليس صغيرًا جدًا ، يجب أن يكون عند الحد الأقصى ، أي الحد الأقصى. أكمل دائمًا الحركات الديناميكية مع التوتر الساكن والراحة بين المجموعات. يجب أن تكون الراحة 30-40 ثانية على الأقل.
