تجعل الأرجل المشدودة صاحبها جذابًا من الخارج. تساعد أحمال الطاقة 3-4 مرات في الأسبوع على ضخ ساقيك في غضون شهر. من الضروري التدرب لمدة ساعة واحدة على الأقل ، لأن الجلسات القصيرة لن تعطي النتيجة المرجوة. يمكنك بناء عضلات ساقيك ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل. يمكن اعتبار المجمع أدناه كأساس.
تعليمات
الخطوة 1
قف على رجلك اليمنى ، ضع قدمك اليسرى على ركبتك اليمنى ، وقم بمد ذراعيك أمامك. أثناء الزفير ، اجلس على ساقك اليمنى قدر الإمكان ، أثناء الاستنشاق ، افرد ركبتك. قم بعمل 10 تمرينات قرفصاء على الأقل. كرر التمرين على الساق اليسرى.
الخطوة 2
قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على خصرك وقدميك معًا. أثناء الزفير ، اثن رجلك اليسرى واجعل ركبتك قريبة من صدرك قدر الإمكان. أثناء رفع ساقك ، وجه إصبعك نحوك وشدها. أثناء الشهيق ، ضع قدمك اليسرى على الأرض. كرر التمرين بقدمك اليمنى. قم بما لا يقل عن 15 رفعًا لكل رجل.
الخطوه 3
ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ومد ذراعيك أمامك. مع الزفير ، قرفص لأسفل ، واسحب عظم الذنب للخلف ، واستمر في وضع يكون فيه الفخذان موازيين للأرض. انتصب أثناء الشهيق. مارس 20 تمرين القرفصاء.
الخطوة 4
ضع قدميك على أوسع نطاق ممكن ، ضع راحة يدك على وركيك. قومى بالارتفاع على أصابع قدميك ، بينما ستنخفض قصبتك بشكل كبير ، قم بالتمرين بأكمله دون إنزال كعبيك على الأرض. اجلس ، واسحب عظم الذنب للخلف. قف أثناء الاستنشاق. قم بالتمرين 20-30 مرة.
الخطوة الخامسة
قف بشكل مستقيم مع راحة يدك على حزامك. مع الزفير ، اندفع مع ثني ركبتك اليمنى. الربيع عليها لمدة 15 إلى 20 ثانية. أثناء الشهيق ، قف بشكل مستقيم. ثم ، أثناء الزفير ، اندفع إلى اليسار وكرر الحركات الربيعية. قم بأداء 20 اندفاعًا في كل اتجاه.
الخطوة 6
استلق على بطنك ، ومد ذراعيك على طول الجسم ، وضع ذقنك على الأرض. مع الزفير ، ارفع ساقك اليمنى لأعلى ، وثبتها على الوزن لمدة 10 ثوانٍ. أثناء الشهيق ، ضع قدمك على الأرض. ثم ارفع ساقك اليسرى بالزفير وكرر التعليق. قم بما لا يقل عن 10 مصاعد لكل رجل.
الخطوة 7
استلق على جانبك الأيمن مع راحة يديك قدر الإمكان. أثناء الشهيق ، ارفع ساقك اليسرى ، واسحب إصبع القدم نحوك. لمدة 2 إلى 3 دقائق ، قم بحركات نابضة ، ارفع وخفض ساقك بسرعة. مع الزفير ، أنزل ساقك ، وانقلب على جانبك الأيسر وكرر التمرين على ساقك اليمنى.
