يحدث أنه في منزل المعدات الرياضية المتاحة لا يوجد سوى أوزان من الحديد الزهر التي لا تزال تخص جدك. من الغريب أن هذه الأداة الأولية مثالية لاكتساب عضلات مثيرة للإعجاب. بالطبع ، من المستحسن أن يكون لديك بالفعل مستوى معين من التدريب الرياضي ، وإلا فلن تكون قادرًا على رفع 16 كيلوغرامًا من الجرس عن الأرض.
انه ضروري
- - ضمادة مرنة
- - مقعد الجمباز
- - وزنان
- - بودرة التلك أو المغنيسيوم لليدين.
تعليمات
الخطوة 1
اجلس على كرسي أو مقعد رياضي. قدم بقوة على الأرض. خذ الجرس في يدك اليمنى ، ضع كوعك الأيمن على فخذك. وانحني إلى الأمام قليلاً. ارفع الجرس إلى كتفك الأيمن. إذا كانت الصدفة ثقيلة جدًا بالنسبة لك ، في المرحلة الأولى من الصعود ، يمكنك مساعدة نفسك قليلاً في حركة الجسم. قم بعمل 5-8 تمرينات للعضلة ذات الرأسين وتبديل الذراعين.
الخطوة 2
يقف مستقيما. Kettlebells في أيدي منخفضة ، والنخيل متجه للأمام. تناوبوا على رفع الأثقال حتى مفاصل الكتف. حاول ألا تساعد نفسك في الجسد. هذا مسموح به فقط إذا كانت القذائف ثقيلة للغاية.
الخطوه 3
قف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، وحدق أمامك. خذ كلا الأوزان وارفعهما إلى مفاصل الكتف. انشر مرفقيك على الجانبين. افرد ذراعيك بسلاسة ، وارفع الأوزان فوق رأسك. لا تستخدم تقنيات الركض ، ولا تساعد نفسك بقدميك. حاول الضغط على الأوزان للحصول على أقصى تأثير.
الخطوة 4
يقف مستقيما. الوزن في اليد اليمنى خلف الرأس. الكوع مثني وينظر لأعلى. ضع يدك اليسرى على العضلة الثلاثية اليمنى. مد الكوع وارفع الجرس ببطء فوق رأسك. اليد اليسرى تحدد الوضع الصحيح للعضلة ثلاثية الرؤوس. قم بهذا التمرين فقط عندما تكون قد حققت نتائج معينة باستخدام أجراس الماء.
الخطوة الخامسة
ضع يدك اليسرى على كرسي أو مقعد رياضي. أمسك بيدك اليمنى بمقبض الجرس على الأرض. اثنِ ظهرك قليلًا واجمع لوحي كتفيك معًا. اسحب الجرس ببطء نحو الجسم. حاول العمل بشكل أساسي مع عضلات الظهر. قم بأداء 5-8 رفع وتبديل اليدين.
الخطوة 6
ضع الأوزان على الأرض. انحن للأمام وامسك بمقابض القذائف. شد ظهرك واجمع لوحي كتفك معًا. اسحب كلا الأوزان ببطء نحو الجسم ثم أنزلهما لأسفل. لا تغير وضعية الجسم. قم بأداء 8-10 رفع وخذ قسطًا من الراحة لمدة دقيقة واحدة. ثم اتخذ نهجًا آخر.
الخطوة 7
استلق على مقعد أفقي. امسك الأوزان بين يديك. الكفوف متجهة لأسفل ، والأوزان نفسها تقع على الساعدين. انشر مرفقيك على الجانبين. ثني ذراعيك بسلاسة واضغط على كلا الأوزان بعيدًا عن صدرك. لا تقم بفرد كوعك بالكامل من الأعلى لتجنب الإصابة. يجب أن تتحرك الأوزان بالتوازي. قم بإجراء مجموعتين من 8-10 مصاعد.
الخطوة 8
يقف مستقيما. ارفع الجرس على كتفيك. انشر مرفقيك على الجانبين. عرض الكتفين القدمين. اثنِ أسفل ظهرك قليلًا وابدأ في إنزال الجسم لأسفل ، كما لو كنت جالسًا على كرسي منخفض. أبقِ كعبيك على الأرض. كلما خفضت قلبك ، زاد الحمل على عضلات الألوية. العودة إلى وضع البداية. افعل أكبر عدد ممكن من القرفصاء.
