الدمبلز هي معدات رياضية مهمة جدًا وضرورية لبناء كتلة العضلات. ومع ذلك ، عند القيام بالتمارين ، لا يتم تطبيقها بشكل صحيح دائمًا. من المهم أن تكون حذرًا في خطة تمرين الدمبل.
تعليمات
الخطوة 1
فكر في الغرض الذي تريد التدرب من أجله باستخدام الدمبل. ربما تريد اكتساب كتلة عضلية. للقيام بذلك ، بمرور الوقت ، ستحتاج إلى دمبل بأوزان كبيرة. إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات صلبة أو تخفيف الوزن أو مجرد فقدان الوزن والحصول على شكل جيد ، فسيكون ذلك كافيًا للتدريب باستخدام الدمبل من الأوزان الصغيرة والصغيرة.
الخطوة 2
انتقل إلى التدريبات باستخدام الدمبل فقط بعد الإحماء: قم بتسخين جميع العضلات المستهدفة تمامًا من خلال تقلبات ذراع دائرية ، وتحول الجذع ، والقفز في مكانه ، إلخ. اختر دمبل بوزن صغير للبدء (عادةً ما يُشار إليه على الجانب بالكيلوجرام). إذا كنت بحاجة إلى ربط الأوزان بالدمبل بشكل منفصل ، فتأكد من تثبيتها بالأقفال.
الخطوه 3
تعلم كيفية الضغط على مقاعد البدلاء وتمديدات الدمبل لتمرين عضلات صدرك. خذ الدمبل واجلس على مقعد أفقي. أنزِل الجسم برفق إلى الخلف ، مع إبقاء الدمبل أمامك. انشرهم بعيدًا وابدأ في الضغط. ارفع الدمبلز حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، ثم اخفضهما أسفل خط الكتف مباشرة. اركض إلى الجانبين ، وأغلق الدمبل أمامك ، ثم اسحبها ببطء إلى الجانبين.
الخطوة 4
خذ أوزانًا بالوزن المناسب ، قف بشكل مستقيم (ويفضل أن يكون ذلك مع مرآة أمامك) ، ضع قدميك على مستوى الكتف أو أعرض قليلاً. ابدأ في أداء تمرينات العضلة ذات الرأسين عن طريق ثني مرفقيك وخفضهما لأسفل حتى يتم تمديدهما بالكامل. يجب الضغط على المرفقين على الجسم. بعد ذلك ، خذ دمبلًا بكلتا يديك (يمكنك زيادة الوزن قليلاً) ، ارفعه خلف رأسك وابدأ في إنزاله لأسفل ، وثني ذراعيك عند المرفقين. حاول إبقاء مرفقيك موازيين لجسمك. يعمل هذا التمرين بشكل رائع مع العضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوة الخامسة
مارس تمارين العضلة الدالية. خذ اثنتين من الدمبل الخفيفتين. قف بشكل مستقيم ، واجلب الدمبل أمامك عند مستوى أسفل الظهر. ابدأ في رفع ذراعيك ببطء إلى الجانبين ، حتى خط الكتف ، ثم انزل إلى وضع البداية. يعمل هذا التمرين على تدريب الشعاع الأوسط لمناطق دلتا. لتقوية الشعاع الأمامي ، تحتاج إلى رفع الدمبل أمامك (يمكنك بالتناوب). لتدريب العارضة الخلفية ، باعد ساقيك على نطاق أوسع ، وانحني للأمام وافرد الدمبلز على الجانبين من هذا الوضع.
