عمليا أي مبتدئ يأتي إلى صالة الألعاب الرياضية يريد زيادة وزن الجسم. في كثير من الأحيان ، سيواجه بعض الصعوبات والنكسات. لتجنبها ، يجدر الالتزام بنظام فعال لزيادة الوزن.
انه ضروري
- - منتجات طبيعية؛
- - غذاء رياضي؛
- - خطة اليوم.
- - الزي الرياضي.
تعليمات
الخطوة 1
حدد توقيت النتيجة. من المهم جدًا أن تفهم السرعة التي تحتاجها لزيادة الوزن. وضح لنفسك أيضًا الرقم الدقيق بالكيلوجرام. ضع في اعتبارك أن اكتساب الكتلة بسرعة كبيرة جدًا يمكن أن يؤدي إلى آثار صحية غير مرغوب فيها. حاول اكتساب 3-4 كجم من العضلات شهريًا. ستكون هذه مهمة مثالية وعملية.
الخطوة 2
اصنع نظامًا غذائيًا لكل يوم. بديهية زيادة الكتلة هي التغذية الوفير مع المنتجات الطبيعية. تناول المزيد والمزيد في كثير من الأحيان. ضع جدولًا واضحًا للوجبات لكل ساعة. أكل كل 3-3.5 ساعات لخلق تأثير الابتنائية. بدونها يستحيل زيادة كيلوغرام واحد من الوزن الشخصي! تذكر هذا وقم دائمًا بإعداد الطعام مسبقًا.
الخطوه 3
تناول 40٪ بروتين كل يوم. يجب أن تكون حصتهم الكمية 3 جرام لكل 1 كجم من الوزن الشخصي. هذه النسبة ستعطي زيادة في الكتلة. إذا كنت تأخذ أقل ، فإن العضلات ببساطة لا تحتوي على مواد بناء كافية. يجب أن تكون نسبة البروتينات والكربوهيدرات 20٪ من مجموع الأطعمة المستهلكة خلال اليوم.
الخطوة 4
أضف التغذية الرياضية بين الوجبات. بالإضافة إلى طعامك الرئيسي ، اجعل من المعتاد شرب بروتين الحليب 3 مرات في اليوم. سوف يساعدك على تعويض نقص البروتين والمغذيات الدقيقة الأخرى. اليوم ، المنتجات ببساطة لا تحتوي على جميع المواد اللازمة للحفاظ على الجسم ، وأكثر من ذلك لزيادة الوزن. تذكر أن 90٪ فقط من البروتين عالي الجودة سيؤدي إلى اكتساب العضلات.
الخطوة الخامسة
تمرن 3 مرات في الأسبوع. يجب أن تكون التدريبات قوية وقصيرة المدة. هذا هو مفتاح النجاح في زيادة الوزن. قم بتمرين رجليك وظهرك في الأشهر القليلة الأولى من الفصل. يعتمد النجاح في اكتساب الكتلة على تطوير هذه الطبقات الكبيرة من العضلات.
الخطوة 6
استرح بعد التمرين. لكي تبدأ عضلاتك في النمو بسرعة ، اعتد على 8 ساعات من النوم والراحة بعد أي نوع من الإجهاد من المهم جدًا أن يكون الجسم مستريحًا حتى لا يضيع الطاقة. كل هذا سيسهم في تحقيق أسرع الأهداف.
