عند زيادة وزن الجسم ، هناك قواعد معينة. أولاً ، ليس فقط للحصول على الدهون من الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية ، ولكن لزيادة حجم العضلات ، تحتاج إلى تناول الأطعمة البروتينية. ثانيًا ، عند تكوين شخصية جديدة ، سيتعين عليك الجمع بين أحمال القلب وتمارين القوة.
تعليمات
الخطوة 1
لزيادة الوزن ، قم بزيادة تناول البروتين عن طريق تقليل الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز والبطاطس والحلوى وما إلى ذلك. اختر الأطعمة الغنية بالكالسيوم - الجبن والحليب والبروتين - الدجاج واللحم البقري الخالي من الدهون ولحم الضأن ، إلخ. سوف يساعدون في بناء كتلة العضلات دون أن تترسب في طبقة الدهون. تأكد من تناول الألياف - الخضار والفواكه. تعمل على تطبيع عملية الهضم ، وتمنع المواد الضارة من الركود في الجسم.
الخطوة 2
اشرب ما لا يقل عن 2-2.5 لتر من الماء يوميًا. تعمل هذه الكمية من السوائل على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى انهيار أسرع للدهون ونمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يطرد الماء حمض اللاكتيك الضار من الجسم ، والذي ينتج أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.
الخطوه 3
ابدأ تمرينك في نادي اللياقة البدنية باستخدام معدات القلب والأوعية الدموية أو الرقص والبيلاتس. سيساعد ذلك في تدفئة الجسم وتجهيزه لأحمال الطاقة. اسمح لمدة 30-40 دقيقة لهذا - هذه المرة كافية للإحماء.
الخطوة 4
انتقل إلى تمارين القوة ، وزيادة وزن الأوزان تدريجيًا. سيكون من الأفضل أن يساعدك مدرب متمرس في المرحلة الأولى. ستكتشفين معه ، مجموعات العضلات التي تحتاجينها للتمرين وأيها لا تحتاجين إلى الزيادة. بالإضافة إلى ذلك ، سيقدم نصائح حول كيفية الجلوس بشكل صحيح أثناء الفصول الدراسية ، وكيفية التنفس ، وما هي الحركات التي يجب القيام بها.
الخطوة الخامسة
يمكن ممارسة تمارين لزيادة كتلة العضلات في المنزل أيضًا. يوجد عدد كافٍ من دورات الفيديو على الإنترنت مع وصف تفصيلي للحركات والتنفس وعدد الأساليب. للقيام بذلك ، انتقل إلى www.youtube.com وفي حقل البحث ، اكتب مقطع الفيديو والتمارين الخاصة بمجموعات العضلات التي تريد مشاهدتها. ستعرض البوابة قائمة بمقاطع الفيديو ، والتي يمكنك من خلالها قراءة التعليقات واختيار الدورة التدريبية المناسبة.
