في كثير من الأحيان ، يلجأ زوار الصالات الرياضية إلى المدرب بطلب لاقتراح تمارين لعضلات البطن السفلية ، وتتقدم الفتيات بمثل هذا الطلب في كثير من الأحيان. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجزء السفلي من الضغط يتكون من أضعف العضلات ، وفي النساء ، بسبب الخصائص الفسيولوجية ، تترسب هنا أيضًا طبقة من الأنسجة الدهنية. هناك تمارين محددة لمساعدتك على التعامل مع هذه المشكلة الشائعة.
انه ضروري
- - العارضة
- - قضبان الحائط
- - مقعد الجمباز
- - حصيرة الجمباز.
تعليمات
الخطوة 1
ابدأ التمرين بالنشاط الهوائي. الركض لمدة 20-30 دقيقة سيشغل عمليات حرق الدهون في الجسم ويقلل بشكل أكثر فعالية من رواسب الدهون في أسفل البطن.
الخطوة 2
أفضل تمرين لعضلات البطن السفلية هو رفع الساق المعلقة على العارضة. امسك القضيب بعرض الكتفين بقبضة مستقيمة. اجمع شفرات كتفك قليلًا وشد عضلات ظهرك. ارفع ساقيك المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن. ابق في القمة لعدد واحد. أنزل ساقيك إلى أسفل في أربع تهم. لا تضع ساقيك للأسفل برمية ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابات في العضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوه 3
إذا كان من الصعب عليك أداء تمرين رفع الأرجل المعلقة على الشريط ، فافعل ذلك على قضبان الحائط. توفر القضبان المتقاطعة دعمًا إضافيًا لظهرك ، وسيكون من الأسهل عليك رفع ساقيك. إذا كنت ترغب في تخفيف التمرين أكثر ، فابدأ برفع ليس الساق المستقيمة ، بل ثني الركبتين. لكن تدريجيًا اجعل التمرين أكثر صعوبة.
الخطوة 4
اجلس على مقعد رياضي. ضع يديك خلف ظهرك. قم بإمالة الجسم للخلف قليلاً. ارفع ساقيك عن الأرض وارفعهما إلى ارتفاع الخصر. حافظ على وزن قدميك ، وانشرهما على الجانبين ، ثم اعبرهما. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. قم بالتمرين بوتيرة متوسطة طالما لديك القوة الكافية.
الخطوة الخامسة
استلق على ظهرك ومد ذراعيك على طول جسمك. اثنِ رجليك عند الركبتين وارفعهما لأعلى بحيث تكون الأرجل السفلية موازية للأرض. ارفع رأسك وكتفيك قليلاً. استنشق ، احبس أنفاسك ، واسحب وركيك إلى صدرك. حاول رفع حوضك تمامًا عن الأرض. لا تقم بتقويم ساقيك حتى لا تنقل بعض الحمل من الضغط إلى عضلات الفخذين. حاول أن تتحرك بصرامة في طائرة واحدة ، ولا ترفع كتفيك ولا تحرف في الاتجاه الطولي. لا تنزل قدميك على الأرض حتى تكمل كل العدات.
الخطوة 6
قم بتمارين أسفل البطن في بداية التمرين ثلاث مرات في الأسبوع. تنمو العضلات بشكل جيد فقط أثناء الراحة ، لذا دعها تتعافى بين المجهودات. إذا قمت بضخها يوميًا ، فلن تكون نتائجك رائعة.
