يعد ضخ الثديين أحد أكثر أجزاء جسم الرجل جاذبية. يحاول كل ممثل للجنس الأقوى ، يراقب مظهره ، أن يجعلها الأكثر ضخامة وعضلات. يذهب الكثيرون إلى الصالات الرياضية لهذا الغرض ، ولكن هناك رجال يمارسون اللياقة البدنية في المنزل لتشكيل شخصية جميلة.
تعليمات
الخطوة 1
خذ دمبل بوزن 2 إلى 5 كجم. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وذراعيك ممدودتان أمامك. أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك لأعلى ، أثناء الزفير ، اخفضهما عند مستوى الصدر. قم بأداء 3 مجموعات من 30 عدة.
الخطوة 2
استمر في إبقاء يديك أمامك. أثناء الشهيق ، ارفع إحدى يديك لأعلى وأنزل الأخرى لأسفل. مع الزفير ، إعادتهم إلى موقعهم الأصلي. مع التنفس التالي ، قم بتبديل يديك ، أي أن اليد الموجودة أدناه ترتفع والعكس صحيح. قم بأداء 3 مجموعات من 30 عدة.
الخطوه 3
افرد ذراعيك لأعلى. مع الزفير ، أنزل ذراعيك إلى الجانبين ، واجعلهما موازيين للأرض. عندما تستنشق ، ارفع مرة أخرى. قم بعمل 3 مجموعات من 25 إلى 30 عدة
الخطوة 4
افرد ذراعيك أمامك. قم بحركة المقص على مستوى الصدر ، أي اعبر ساعديك أفقيًا. قم بالتمرين لمدة 2 إلى 4 دقائق.
الخطوة الخامسة
اخفض ذراعيك على طول جسمك. أثناء الزفير ، ارفعهم أمام صدرك ، أثناء الاستنشاق ، اخفضهم لأسفل. قم بأداء 3 مجموعات من 30 عدة.
الخطوة 6
افرد ذراعيك أمامك. امسكهم لمدة 3 إلى 5 دقائق. ثم حرك ذراعيك إلى الجانبين واحتفظ بهما لنفس القدر من الوقت. ارفع ذراعيك أعلى قليلاً إلى رأسك ، واثبته لمدة دقيقتين. أنزِل ذراعيك إلى أسفل واسترخِهما لمدة دقيقتين.
الخطوة 7
حافظ على ذراعيك في مستوى صدرك. عندما تستنشق ، انشر ذراعيك على الجانبين ، وأثناء الزفير ، اجمعهما معًا. قم بالتمرين 3 مجموعات كل 30 مرة.
الخطوة 8
انشر ذراعيك على الجانبين. اصنع دوائر معهم في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. حاول أن تحافظ على سعة الدوران صغيرة في البداية ، ثم زدها تدريجيًا. عندما تصل إلى أقصى تأرجح ، ابدأ في تقليل نصف قطر الدائرة.
الخطوة 9
اثنِ مرفقيك وضع راحتي يديك مع الدمبل على كتفيك. أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك لأعلى ، ثم اخفضهما إلى وضعهما السابق. قم بأداء 3 مجموعات من 30 عدة.
