يمكن للبطن الضخم والطيات على الجانبين أن تدمر حتى أكثر شخصية الذكور مثالية. يزداد الوضع سوءًا مع تقدم العمر - فبعد 30 عامًا ، يتباطأ التمثيل الغذائي ويقل النشاط البدني. لعلاج الموقف ، تحتاج إلى التصرف بطريقة شاملة ، والربط بين نظام غذائي معقول ، وممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، وتناول الفيتامينات والمعادن.
ملامح جسم الذكر: من أين تبدأ
عادة ما تتبع المرأة التي تريد أن يكون لها خصر رقيق نظامًا غذائيًا صارمًا. ومع ذلك ، هذه الوصفة البسيطة لن تعمل مع الرجل. أثناء الصيام ، لا يفقد الجسم الدهون فحسب ، بل يفقد كتلة العضلات أيضًا. نتيجة لذلك ، يصبح الجلد مترهلًا ومترهلًا ، ويختفي الارتياح الجميل. لإنقاص الوزن والتخلص من دهون الجسم غير الضرورية دون فقدان حجم العضلات ، يجب عليك اتباع نظام غذائي خاص غني بالبروتين والحد الأدنى من الكربوهيدرات السريعة. من الأفضل استبعاد أيام الجوع ، ويمكن تحقيق النجاح بالتغذية السليمة لعدة أشهر.
جنبا إلى جنب مع النظام الغذائي ، يبدأ التدريب المكثف. الحد الأدنى للبرنامج هو ممارسة الجمباز اليومية لمدة خمسة عشر دقيقة ، و 3 جلسات رياضية في الأسبوع وتمارين القلب المكثفة بينهما. كلما كان الحمل أكثر كثافة ، يجب أن يكون النظام الغذائي أكثر تغذية.
يمكن أن تساعد تمارين القوة المكثفة على تقليل الدهون تحت الجلد وحرق الدهون الحشوية الخطرة. من الأفضل أن تبدأ الدروس بتوجيه من مدرب متمرس سيساعدك على حساب الحمل بشكل صحيح وتجنب الإصابات.
نظام غذائي متوازن
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على التخلص من البطن والجوانب:
- الخضار والفواكه والتوت الطازج.
- حبوب الحبوب الكاملة (خاصة الحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي) ؛
- القمح ونخالة الجاودار.
اللحوم قليلة الدسم (الدواجن ، الأرانب ، لحم العجل) ، أسماك البحر الخالية من الدهون ، منتجات الألبان قليلة الدسم (الجبن ، الكفير ، الزبادي ، الجبن الطري) ستصبح مصدرًا قيمًا للبروتين. يجب أن تشمل القائمة المكسرات والفواكه المجففة والأعشاب البحرية التي تشبع الجسم باليود والسيلينيوم والبوتاسيوم والزنك ، وهي ضرورية لصحة الرجال.
من النظام الغذائي ، تحتاج إلى إزالة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات السريعة والدهون المهدرجة. أنها تعزز السمنة وتمنع التمثيل الغذائي وتبطئ عملية فقدان الوزن. تشمل المنتجات الخطرة ما يلي:
- اللحوم المدخنة والنقانق وأطباق اللحوم.
- اللحوم الدهنية
- المنتجات شبه المصنعة والأغذية المعلبة ؛
- الوجبات السريعه؛
- حلويات صناعية
- المشروبات الغازية والعصائر المعبأة ؛
- الخبز الأبيض والمخبوزات.
تجنب الكحول ، بما في ذلك البيرة ، إلزامي. المشروبات التي تحتوي على الشعير غنية بالفيتويستروغنز التي تزيد من دهون الجسم وتعزز نمو البطن. بدلاً من البيرة ، يجب أن تشرب مشروبات الفاكهة محلية الصنع ومشروبات الفاكهة والخضروات الطازجة وعصائر الفاكهة والمياه الساكنة. السعر اليومي 1.5-2 لتر.
سيساعد تحسين قوامك الطعام على تسريع إنتاج هرمون الذكورة الرئيسي التستوستيرون. يساعد في بناء العضلات والتخلص من الدهون. الأعشاب الحارة (البقدونس والطرخون والريحان) والفلفل الأحمر والزنجبيل الطازج والزيتون غير المكرر والذرة وزيوت عباد الشمس واليقطين وبذور عباد الشمس والأفوكادو والمأكولات البحرية والطماطم الطازجة والمعلبة والثوم والفطر مفيدة بشكل خاص للرجال فوق سن الثلاثين.
يمكن أن يساعد التعامل السليم في جعل الطعام أكثر صحة. من الأفضل خبز المنتجات في عصيرها الخاص ، أو طهيها في الفرن ، أو شويها أو طهيها على البخار. يمكن أن تكمل الفيتامينات المتعددة النظام الغذائي. بالنسبة للرجال ، تعتبر المجمعات التي تحتوي على البوتاسيوم والزنك والمغنيسيوم واليود والحديد والسيلينيوم مفيدة ، ويلزم استخدام فيتامينات المجموعة ب وحمض الأسكوربيك والتوكوفيرول. يمكن استبدال وجبة واحدة (مثل الإفطار) بمخفوق البروتين منخفض السعرات الحرارية المصنوع من الماء أو الحليب.
أحمال الطاقة
يؤدي رفع الأثقال إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة استهلاك السعرات الحرارية.نتيجة لذلك ، لا يفقد الرجل الدهون في منطقة الجانبين والبطن فحسب ، بل يقوم أيضًا ببناء مكعبات البطن المرغوبة ، ويقوي عضلات الظهر والذراعين والساقين. يستمر حرق السعرات الحرارية بعد التمرين. ميزة إضافية هي تنشيط إنتاج هرمون التستوستيرون ، وهو أمر مهم بشكل خاص للرجال بعد 30 عامًا.
تحتاج إلى بدء تدريب القوة بتمارين القلب. دروس مدتها عشر دقائق على السائر ، الدراجة الثابتة ، المطحنة مناسبة. ثم يمكنك البدء في ممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة. يوصى للمبتدئين بأداء 10-20 حركة في نهج واحد ، ويزداد عدد المجموعات تدريجياً إلى 3.
سيساعد الالتواء من وضعية الاستلقاء على الأرض أو المقعد على تقوية عضلات البطن. تعمل وضعية اللوح الخشبي على تقوية الضغط تمامًا ، مع الوقوف بالتناوب على الأذرع والأكواع الممدودة. سيساعد الجرش الجانبي ، والانحناء بالدمبل واللف مع الحديد على الكتفين أو على الصدر ، على إزالة الجوانب. يتم تنفيذ التمارين بوتيرة سريعة. عندما تنخفض كمية الدهون ، يمكنك إبطاء وتيرتها - يساعد هذا الوضع على بناء العضلات في أسرع وقت ممكن.
الحمل القلبي لتقليل البطن
ستساعدك تمارين القلب اليومية على إنقاص الوزن وتقوية عضلات البطن. للرجال ، ركوب الدراجات ، الركض في التضاريس الوعرة ، السباحة في المسبح أو المياه المفتوحة مفيدة إذا كانت هناك مشاكل في الأربطة ، فيجب استبدال الجري بمشي السباق. عليك أن تفعل ما لا يقل عن نصف ساعة ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح.
