الخصر النحيف هو حلم كثير من النساء. نعم ، والرجال مع أكتاف عريضة لا تفسد على الإطلاق. ولكن قد يكون من الصعب للغاية التخلص من الدهون المكروهة المتراكمة في البطن والجوانب. لهذا ، لا يكفي مجرد القيام بتمارين البطن. مطلوب مزيج من النظام الغذائي والتمارين الهوائية وتمارين القوة.
انه ضروري
- - نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ؛
- - احذية الجري
- - حصيرة الجمباز
- - ميدبول
- - اجراس صماء.
تعليمات
الخطوة 1
لا تحاول أن تحد بشكل كبير من السعرات الحرارية التي تتناولها. لا سيما القيام بذلك على حساب الأطعمة البروتينية. البروتين ضروري لبناء ألياف العضلات. إنها العضلات المسؤولة عن معدل الأيض. كلما زادت العضلات ، زادت سرعة التمثيل الغذائي ، وقل الدهون المخزنة في الجسم.
الخطوة 2
زيادة نشاطك البدني. إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، فابدأ بالجري بوتيرة متوسطة. يجب أن يستمر الجري أربعين دقيقة على الأقل. هذه المرة من الضروري أن يقوم الجسم بتشغيل العمليات المسؤولة عن حرق الدهون. اركض على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.
تأكد من إراحة جسمك لمدة 48 ساعة ، أي لا تجري كل يوم.
الخطوه 3
قم تدريجيًا بإضافة التدريب المتقطع إلى تمارينك بوتيرة متساوية. هذا يعني أن الجري الهادئ يجب أن يتناوب مع تسارعات قصيرة ، حيث تجري خلالها بأقصى سرعة ممكنة بالنسبة لك. استعد أنفاسك بعد هذه الهزات أثناء الجري بهدوء. لا تتوقف لالتقاط أنفاسك ، فمن الأفضل أن تبطئ قليلاً.
الخطوة 4
عندما يبدأ تمرين الأيروبيك في إنقاص وزنك ، ابدأ في تدريب القوة. بفضلهم ، سوف تتقلص عضلاتك وتعمل بكامل قوتها وتزيد من سرعة ذوبان دهون الجسم.
الخطوة الخامسة
استلقِ على بساط الصالة الرياضية وارفع ساقيك ، ثني الركبتين بزاوية قائمة. السيقان موازية للأرضية. افرد ذراعيك بأوزان على صدرك ، وراحتا تنظران لبعضهما البعض ، واسترخي مرفقيك. اسحب معدتك واضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
استنشق ، ضع ذراعيك المستقيمتين خلف رأسك وافرد ساقيك. يجب أن تكون الزاوية بين الأرجل المستقيمة والأرض 45 درجة. قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية.
قم بأداء 8-10 عدات.
الخطوة 6
ابق مستلقياً على البساط. يتم رفع الساقين وثنيها عند الركبتين. اليدين خلف الرأس والمرفقين متباعدين. ارفع رأسك وشفرات كتفك عن الأرض. في نفس الوقت ، قم بمد رجلك اليسرى ومد كتفك الأيسر نحو ركبتك اليمنى. دون العودة إلى وضع البداية ، قم بتغيير ساقك ، ومد كتفك الأيمن إلى الركبة اليسرى. قم بإجراء 8-10 عمليات تكرار لكل جانب ثم عد إلى وضع البداية فقط.
الخطوة 7
إلتقط medball. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
افرد ذراعيك مع كرة طبية فوق رأسك ، واجلب لوحي الكتف معًا ، واسحب معدتك للداخل. قم بإمالة الجسم إلى اليمين ثم إلى اليسار. حاول إبقاء الوركين ثابتًا. العودة إلى وضع البداية. أنزل الكرة الوسطى ببطء إلى صدرك وانحني إلى الأمام ، ولف ظهرك. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين والعودة إلى وضع البداية. كرري 8-10 مرات.
