يركز الأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية بشكل كبير على بناء عضلات الصدر. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم يجب أن يتطور بشكل متناسب ، وعندها فقط سيبدو جميلًا. في كل تمرين ، قم بتضمين مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تطوير عضلات الصدر.
تعليمات
الخطوة 1
قف بشكل مستقيم ، خذ دمبل لا يقل وزنه عن 1 كجم ، واضغط عليه في كلا راحتي اليد. اثنِ ذراعيك على المرفقين ووجههما للأعلى وضع الدمبل خلف رأسك. أثناء الزفير ، افرد ذراعيك وارفعهما فوق رأسك ، أثناء الاستنشاق ، ثني مرة أخرى. كرر التمرين 30 مرة ، ثم استرح ، ثم قم بمجموعتين إضافيتين.
الخطوة 2
ارفع ذراعيك فوق رأسك ، وأدر يديك تجاه بعضهما البعض. أثناء الاستنشاق ، انشر ذراعيك على الجانبين ، وأثناء الزفير ، أعدهما إلى موضعهما الأصلي. كرري التمرين 3 مجموعات من 20 إلى 30 عدة.
الخطوه 3
افرد ذراعيك أمامك. استنشق ، افتح صدرك ، باعد ذراعيك إلى الجانبين. أثناء الزفير ، اجمع يديك معًا. كرر التمرين 40 مرة.
الخطوة 4
حافظ على ذراعيك في مستوى صدرك ، قم بالتمرين التالي. اعبر ساعديك ، وأخرج إحدى يديك أو الأخرى من الأعلى. التمرين يشبه حركة المقص.
الخطوة الخامسة
إرفع يديك عاليا. ثبتيهم في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة ، ثم حركي ذراعيك لأسفل قليلًا 10-15 درجة. حافظ على الوضع لمدة دقيقة أخرى. قم بتحريك يديك تدريجيًا على الأرض والحفاظ على وضعها على الوزن ، وقم بإجراء 6-9 عمليات إزاحة. يجب أن يكون آخر موضع لليد موازية للأرضية.
الخطوة 6
اثنِ مرفقيك وضع الدمبلز على مستوى الكتف. أثناء الاستنشاق ، افرد ذراعيك ، وانزلهما على طول الجسم ، وأثناء الزفير ، اثني مرفقيك. كرر التمرين 30 مرة ، وقم بمجموعتين إضافيتين وفترات راحة لمدة دقيقة.
الخطوة 7
اخفض ذراعيك على طول جسمك. مع الزفير ، اثنِ ذراعك الأيمن عند الكوع وأخرجه أمامك ، وضعه موازيًا للأرض. أثناء الشهيق ، اخفض يدك لأسفل. مع الزفير التالي ، كرر نفس الحركة بيدك اليسرى. اجمع الحمل 15-30 مرة مع كل يد.
الخطوة 8
افرد ذراعيك أمامك. قم بحركات نابضة بتحريك ذراعيك 45 درجة لأعلى و 45 درجة لأسفل. قم بالتمرين لمدة دقيقة واحدة. امنح نفسك قسطًا من الراحة لمدة 30-40 ثانية وقم بمجموعتين إضافيتين لمدة دقيقة واحدة لكل منهما.
