إن الراحة ليست مهمة سهلة ، فهي أصعب من زيادة كتلة العضلات. من أجل تحقيق النتيجة المرجوة ، سيتعين عليك اتباع نظام غذائي خاص وممارسة الرياضة. صحيح أن كل شيء يعتمد أيضًا على التمثيل الغذائي وعلم وظائف الأعضاء والتمثيل الغذائي بشكل عام. قد لا يحتاج بعض الناس حتى إلى نظام غذائي.
تعليمات
الخطوة 1
وتجدر الإشارة إلى أن البرنامج التدريبي سيشمل بالتأكيد التمارين الهوائية. وتشمل هذه الركض وركوب الدراجات والمشي السريع. يجب أن يكون الجدول كما يلي: يتم تنفيذ تمارين القوة 3 مرات في الأسبوع ، والتمارين الهوائية لمدة يومين. بالمناسبة ، قم بزيادة كل الأحمال تدريجياً ، ولا ترهق جسمك في نفس الوقت بجري طويل وسريع ، لذلك سوف تقوم فقط بالإفراط في التدريب. تدرب بهدوء وببطء. بعد كل شيء ، مهمتك هي تفريق الدم في جميع أنحاء الجسم ، والتخلص من الدهون الزائدة وتشغيل جميع عمليات التمثيل الغذائي. يتراوح متوسط مدة النشاط الهوائي من 40 إلى 60 دقيقة.
الخطوة 2
ضع في اعتبارك أنه عند التمرين على الراحة ، تحتاج إلى إجراء المزيد من التكرار (حوالي 10-15) والمزيد من التمارين. تحتاج أيضًا إلى استخدام ما يسمى بالضخ بنشاط - المزيد من التكرار مع وزن أقل. على سبيل المثال ، بعد الانتهاء من التمرين ، كرر ذلك مرة أخرى ، ولكن قلل من الحمل وزد التكرار حتى 25-40 مرة.
الخطوه 3
نقطة أخرى مهمة في تطوير الإغاثة هي النظام الغذائي. يكاد يكون من المستحيل تحقيق النتائج بدونها. من الناحية المثالية ، يجب تطوير النظام الغذائي بشكل فردي لكل متدرب (مع مراعاة وزنه وكمية الدهون في الجسم والبيانات الطبيعية ونوع النشاط والعديد من العوامل الأخرى). ومع ذلك ، في معظم الحالات ، يتم تطبيق الأنظمة الغذائية "العامة".
الخطوة 4
هنا واحد يسمى النظام الغذائي الغني بالبروتين. يحتوي على نسبة عالية من البروتين في النظام الغذائي. بتعبير أدق ، إنه لا يزيد فقط ، ولكنه يفعل ذلك بسبب كمية الكربوهيدرات. يتم استبدال جزء من القيمة اليومية ، التي تتراوح من 30 إلى 50 في المائة ، بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، تقل كمية الدهون. فالأفضل مثلا أكل اللحم بدون دهن (الدجاج جيد). لاحظ أنه لا يجب عليك بأي حال من الأحوال التخلي عن الدهون تمامًا. قم بتعويضهم عن طريق إضافة زيت الزيتون وزيت الصويا بدلاً من المايونيز أو القشدة الحامضة إلى السلطة. اشرب الكثير من الماء: بافتراض لتر واحد لكل 100 جرام من البروتين المستهلك. أي أن ما لا يقل عن اثنين أو ثلاثة لترات في اليوم لن يتم تشغيلها بأي حال من الأحوال.
