تجذب الأرداف المرنة دائمًا انتباه الآخرين. إذا لم تكن راضيًا عن مظهر أردافك ، فإن التدريب المنتظم يمكن أن يساعد في تقويتها. قم بتمرين عضلات المؤخرة 4 مرات على الأقل في الأسبوع ، وبعد بضع جلسات يمكنك بكل فخر ارتداء ملابس ضيقة.
تعليمات
الخطوة 1
قف بشكل مستقيم على الحائط ، أمسك السطح بيديك. أثناء الشهيق ، اسحب رجلك اليمنى لأعلى قدر الإمكان. مع الزفير ، اخفضه لأسفل ، لكن لا تلمس الأرض. قم بأداء 20 رفع بساقك اليمنى ، ثم كرر التمرين على ساقك اليسرى.
الخطوة 2
استلقِ على الأرض وضع يديك خلف رأسك واثنِ رجليك عند الركبتين. أثناء الاستنشاق ، ارفع أردافك لأعلى مستوى ممكن ، واستمر في هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 دقائق. أثناء الزفير ، اخفض نفسك على الأرض واسترخي. كرر التمرين مرتين أخريين. من نفس وضع البداية ، قم بالتمرين التالي: ضع قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى. أثناء الشهيق ، ارفع حوضك لأعلى ، أثناء الزفير ، اخفضه إلى الأرض ، لكن لا تلمس السطح. قم بأداء 20 مجموعة ، ثم كرر التمرين. تبديل الأرجل في بعض الأماكن.
الخطوه 3
اجلس على ركبتيك وراحتي يديك تحت كتفيك مباشرة. خذ رجلك اليمنى المستقيمة للخلف. أثناء الاستنشاق ، ارفعه لأعلى ، مع إجهاد الأرداف اليمنى ، أثناء الزفير ، قم بخفضه لأسفل دون لمس الأرض. كرر التمرين 20 مرة ، قم بتغيير الساقين.
الخطوة 4
اجلس على الأرض ، وقم بتصويب ساقيك ، وعبر ذراعيك على صدرك. امشِ على أردافك وتحرك للأمام من متر إلى مترين. بعد تجاوز المسافة المطلوبة ، تحرك في الاتجاه المعاكس مع ظهرك للأمام.
الخطوة الخامسة
استلق على بطنك وراحتي يديك تحت وركيك. مع الزفير ، ارفع ساقيك المستقيمة لأعلى ، واستمر في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة. أثناء الشهيق ، استلقِ على الأرض واسترخي. كرر التمرين مرتين أخريين.
الخطوة 6
في نهاية الجلسة ، تأكد من شد عضلات الألوية. اجلس مع أردافك على كعبيك ، ضع الجزء العلوي من جسمك على الأرض تمامًا ، وقم بتمديد ذراعيك على طول جسمك. استلق على هذا الوضع لمدة دقيقتين.
