مع ارتفاع شعبية الرياضات مثل كرة الشارع والباركور ، ازدادت أهمية القفز الجيد بشكل ملحوظ. من الصعب تخيل سائق باركور لا يعرف كيف يقفز جيدًا من مكان ما. ومع ذلك ، قلة من الناس يمتلكون هذه الموهبة بطبيعتها. لكي لا تحمر خجلاً أمام رفاقك ، من المفيد تدريب العضلات المسؤولة عن الركلة القوية بالساقين جيدًا.
انه ضروري
- - الحديد
- - اجراس صماء؛
- - منصة متدرجة بارتفاع 30 سم ؛
- - مقعد الجمباز.
تعليمات
الخطوة 1
اثنِ ركبتيك وامسك بالقضيب بقبضة علوية. افرد ذراعيك بشكل أوسع قليلاً من كتفيك. إبقاء ظهرك مستقيم. قم. لا ينبغي أن يحدث الرفع بسبب توتر أسفل الظهر ، ولكن بسبب الدفع مع الساقين. قفل الحامل لمدة ثانيتين والعودة. قم بعمل مجموعتين من 6 إلى 8 ممثلين.
الخطوة 2
خذ الدمبل وأنزل ذراعيك على طول الجسم. القرفصاء مع ظهرك مستقيم.
ادفع نفسك بقوة واقفز لأعلى مستوى ممكن. اهبط على أرجل مثنية حتى لا تؤذي مفاصلك. قم بثلاث مجموعات من 10-12 قفزة.
الخطوه 3
الوقوف في مواجهة مقعد الجمباز. ارفع يديك ، ثم اسحبهما للخلف كما لو كان يتأرجح. انحنى في الجسم واجلس. ارمي ذراعيك للأمام واقفز على المقعد بدفعة حادة. إهبط إلى الأرض. اصنع 6-8 قفزات.
الخطوة 4
أمسك البار بقبضة علوية وضعه خلف رأسك على كتفيك. اثنِ ركبتيك قليلاً. قم بتقوس ظهرك وانحني للأمام حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض. العودة إلى وضع البداية. كرر 8 مرات.
الخطوة الخامسة
قف مع المنصة بين قدميك. قم بنصف قرفصاء واقفز على المنصة بكلتا رجليك في نفس الوقت. اقفز قليلاً واقفز عائدًا إلى وضع البداية. حاول ألا تتوقف بين القفزات وتحكم بوضوح في لحظة الهبوط. قم بعمل 3-4 مجموعات من 10-12 عدة.
الخطوة 6
اندفع وقف على المنصة بقدمك اليمنى ، وثني ساقك اليسرى عند الركبة. اخفض ذراعيك بحرية ، وساعدهم في الحفاظ على التوازن. تقفز بشكل حاد على حساب عضلات الفخذ. تبديل الساقين في الجزء العلوي من القفزة. القدم اليسرى الآن على المنصة. بدون توقف ، ادفع للخارج مرة أخرى وغيّر رجليك في القفزة. تحكم في لحظة الهبوط ، حاول ألا تقفز عالياً. أكمل 4 مجموعات من 10 قفزات.
الخطوة 7
ضع الدمبل على يمين المنصة على مسافة 60-70 سم ، قف على يسار المنصة بشكل جانبي. اقفز فوقه ، وادفع بقدمين. بعد الهبوط ، اجلس ، خذ الدمبل في يدك واقفز فوق المنصة للخلف. انقل الوزن إلى يدك اليسرى وضعه على الأرض. القفز فوق المنصة. عد. ارفع الدمبل مرة أخرى واقفز فوق المنصة بالوزن. قم بهذا التمرين بدون توقف لمدة 30 ثانية بوتيرة سريعة. قم بثلاث مجموعات ، استرح بين المجموعات - 30 ثانية.
