جسد الأنثى المرن والجميل والمضخ بشكل معتدل له جاذبية خاصة ، ويسحر مظهر الرجال. لذلك ، تحلم الفتيات بالبحث عن أفضل ما لديهن من أجل الشعور بثقة أكبر. استخدم وزنك وأثقالك لبناء ذراعيك.
انه ضروري
- - اجراس صماء؛
- - مقاعد البدلاء.
تعليمات
الخطوة 1
تركز تمارين الضغط على العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الكتف. لأداء هذا التمرين ، اتخذ الوضع الكلاسيكي: ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على الأرض ، وافرد ساقيك ، وضع قدميك على أصابع قدميك. يجب أن يكون الظهر والساقين في خط مستقيم واحد. اخفض جذعك حتى يلمس صدرك الأرض عمليًا ، ثم استخدم العضلات للعودة إلى وضع البداية. قم بعمل ثلاث مجموعات من عشر مرات. أثناء التمرين ، حاول إبقاء عضلات بطنك متوترة واستقامة ظهرك. إذا كانت عمليات الدفع التقليدية أكثر صعوبة بالنسبة لك ، فقلل من الحمل بالراحة على ركبتيك وليس على قدميك.
الخطوة 2
تمرين الانخفاضات هو تمرين ممتاز للعضلة ثلاثية الرؤوس. لممارستها ، تحتاج إلى مقعد ، والجلوس عليه ووضع راحتي يديك متباعدتين بعرض الكتفين ، وإمساك المقعد بأصابعك من الأسفل ، ووضع قدميك أمامك. ادفع أردافك للأمام قليلاً أمام المقعد وأنزل نفسك لأسفل مع ثني مرفقيك للخلف. عندما تكون الكتفين موازية للأرض ، عد إلى وضع البداية بجهد عضلات الذراعين. كرر التمرين عشر مرات في ثلاث مجموعات.
الخطوه 3
خذ اثنتين إلى ثلاثة كيلوغرامات من الدمبل في يديك واقف وافرد قدميك بعرض الكتفين. قم بإمالة جذعك للأمام قليلاً وارفع ذراعيك للخلف بحيث يكون كتفيك موازيين للأرض وذراعيك لأسفل قليلاً. من هذا الوضع ، ارفع الدمبلز باستخدام عضلات الذراعين الباسطة واستمر في أعلى نقطة لبضع ثوان. ثم اخفض الدمبلز وكرر ذلك من عشر إلى اثنتي عشرة مرة. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك أثناء التمرين.
الخطوة 4
يتم توجيه تموجات الدمبل البديلة إلى العضلات الموجودة في مقدمة الكتف. قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وامسك الدمبلز في يديك. ارفع الدمبل الأيسر ببطء ، مع الضغط على العضلة ذات الرأسين أيضًا ، في أعلى نقطة يجب توجيه راحة يدك نحو صدرك. اخفض يدك اليسرى ببطء وارفع يمينك في نفس الوقت. استمر في رفع الذراع بالتناوب حتى تنتهي من 10 إلى 15 عدة. حافظ على مرفقيك بالقرب من جذعك أثناء التمرين.
