تشارك عدة مجموعات عضلية في قفزة الشخص. أولاً ، تبدأ عضلات الظهر في العمل ، ثم يتم ربط عضلات الفخذ والساق. هذه المجموعات العضلية هي التي يتدرب عليها الرياضيون ، والتي تلعب القفزات العالية في إنجازاتها الدور الرئيسي.
تعليمات
الخطوة 1
قبل إجراء مجموعة من التمارين للعضلات ، تحتاج إلى تسخينها جيدًا ودلكها. سيساعد هذا في منع الإصابة أثناء التدريب. ابدأ الإحماء بالجري. إذا كنت تتمرن في مساحة صغيرة ، يمكنك استبدال الجري العادي بالجري في المكان أو القفز على الحبل. يجب أن تكون خمس دقائق كافية. بعد الإحماء ، يمكنك البدء في التمدد. شد العضلات والأوتار والمفاصل.
الخطوة 2
ثم ابدأ في تدريب الجزء العلوي من جسمك. قم بأداء تمارين الضغط في 4 مجموعات. يضغطون على عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. بعد عمليات الدفع ، انتقل إلى عمليات السحب. يضغطون على الظهر والعضلة ذات الرأسين. هدفك هو الحصول على 60 ضغطة و 30 مرة.
الخطوه 3
بعد ذلك ، انتقل إلى تمارين عضلات الفخذ. هذه هي المجموعة العضلية الرئيسية المسؤولة عن قوة الدفع أثناء القفز.
قم بعمل نصف قرفصاء. تأكد من أن فخذيك متوازيان مع الأرض عند القرفصاء. لهذا التمرين ، 4 مجموعات من 10 مرات كافية. لا تقرفص بعمق لتجنب إصابات الركبة. إذا كنت تمارس القرفصاء بالأوزان ، فاستخدم لفات الركبة المرنة.
الخطوة 4
عندما يصبح نصف القرفصاء سهلًا بما يكفي بالنسبة لك ، يمكنك الانتقال إلى تمارين "Step-ups" و "Frog". يتم تنفيذ التمرين الأول على النحو التالي: ضع قدمًا على منصة ، وادفع بالأخرى وقم بتغيير ساقك الداعمة أثناء القفز. أرجل بديلة. تمرين "الضفدع" هو القفز من وضعية القرفصاء الكاملة في الطول.
الخطوة الخامسة
آخر مجموعة عضلية مسؤولة عن القفز هي عضلات الربلة. لتطويرها ، قم برفع الجورب بالأوزان. الوقوف على ارتفاع صغير حتى لا يلمس الكعب الأرض ، ثم ارفع بدوره على كل رجل.
كما أن القفز على ساق واحدة له تأثير جيد. ابدأ بخط صغير ، اجعل عدد القفزات تدريجيًا يصل إلى 100. ضع في اعتبارك أنه خلال هذا التمرين ، تتعرض مفاصلك لضغط شديد.
