إن شد الجسم على الشريط الأفقي ليس فقط جزءًا من اللياقة البدنية الشاملة ، ولكنه أيضًا أكثر التمارين فعالية وأمانًا للحفاظ على تناسق الجسم. عند إجراء عمليات السحب ، من المهم الالتزام بتقنية وطريقة زيادة الأحمال.
تعليمات
الخطوة 1
أسلوب السحب الأكثر شيوعًا والذي يبدأ به معظم الرياضيين إتقان هذا الانضباط هو رفع الجسم إلى شريط أفقي بقبضة عكسية ومباشرة. قبل البدء في هذا التمرين ، ستحتاج إلى إعداد عالي الجودة لموضع البداية. معلقة بحرية على يديك ، وانتشار أكثر قليلاً من عرض الكتفين ، تحتاج إلى وضع ساقيك وثنيهما عند الركبتين ، مع وضع ساقيك موازية للأرض. في هذا الموقف ، سيكون من المستحيل تقريبًا التملص وسحب الهزات.
الخطوة 2
قبل أن تقوم بالسحب لأعلى ، عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا وأن تصل بصدرك إلى البار ، وأن تدفع رأسك للخلف قليلاً وتخرج الهواء. لا تحتاج إلى أداء التمرين بسرعة كبيرة أو ببطء: بوتيرة سلسة ، تحتاج إلى ثني مرفقيك بحيث تكون الذقن أعلى من مستوى العارضة. إذا لم تتمكن من الوصول إلى هذا الارتفاع ، فعليك رفع الجسم إلى أقصى حد من الاحتمالات. في أعلى نقطة ، من الضروري إصلاح الوضع لمدة ثانية - ثانية ونصف ، وبعد ذلك تحتاج إلى النزول بسلاسة إلى وضع البداية ، مع أخذ نفس عميق. أثناء عمليات السحب ، تحتاج إلى إجهاد مجموعة العضلات العاملة والتحكم فيها قدر الإمكان: العضلة ذات الرأسين والساعدين والظهر العريض.
الخطوه 3
عندما يزداد عدد التكرارات إلى عشرة ، من الضروري بدء حمل متباين ، والقيام بعمليات سحب بمقابض يدوية مختلفة. مع قبضة محكمة ، عندما تلمس اليدين بعضهما البعض ، تعمل العضلة ذات الرأسين وعضلات الساعدين فقط. في القبضة الوسطى ، يمكنك القيام بعمليات السحب للإحماء والتبريد ، مع إبقاء يديك متباعدتين بعرض الكتفين. القبضة العريضة هي أقصى امتداد ممكن للذراعين ، حيث يمكن للرياضي رفعها. عند السحب بقبضة عريضة ، تحتاج إلى استبعاد محيط الشريط بإبهامك: بهذه الطريقة لن يتم تضمين عضلات الساعد في العمل ، مما يزيد الحمل على الظهر إلى أقصى حد.
الخطوة 4
تقنيات السحب البديلة شائعة جدًا أيضًا وتساعد على إشراك عضلات دعم القوس. تتمثل إحدى هذه الأساليب في سحب الجزء الخلفي من الرأس إلى العارضة: في هذه الحالة ، لا تحتاج إلى رمي رأسك للخلف ، ولكن عليك إمالتها لأسفل ، محاولًا لمس العارضة بقاعدة العنق. عند السحب "خلف الرأس" ، يجب أن يكون لدى الرياضي عضلات متطورة من حزام الكتف ، وإلا فهناك خطر حدوث إصابة خطيرة في الأصفاد المدورة للكتف أو المفصل نفسه. من الشائع أيضًا سحب المقبض المختلط ، عندما يكون الشريط عموديًا على خط الكتف. تعمل هذه التقنية على تطوير العضلة ذات الرأسين وعضلات الساعد بشكل جيد.
