تعتبر القدرة على عمل الانقسامات علامة على التمدد الممتاز. كل شخص لديه الفرصة لأداء هذا التمرين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى القيام ببعض التمارين يوميًا لتمديد وفتح مفاصل الورك.
تعليمات
الخطوة 1
اجلس على الأرض وافرد ساقيك قدر الإمكان على الجانبين ووجه أصابع قدميك نحوك. أثناء الشهيق ، قم بالتمدد حتى تصل قمة الرأس إلى أعلى ، ثم قم بالزفير ، وأنزل الجسم على الأرض ، وضع يديك أمامك. تمدد مع صدرك ، لا تلف ظهرك ، حافظ على ركبتيك مفرودتين. سيساعدك التنفس في بطنك على استرخاء الوركين قدر الإمكان وإنزال نفسك على الأرض. بعد دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، أثناء الشهيق ، ارفع الجزء العلوي من جسمك وقم بالوصول إلى تاج رأسك.
الخطوة 2
من الوضع السابق ، قم بإجراء التمرين: أثناء الاستنشاق ، ارفع ذراعيك فوق رأسك ، مع الزفير ، اخفض الجزء العلوي من جسمك إلى رجلك اليسرى. شد صدرك لأسفل ، وحاول الانحناء قدر الإمكان في مفصل الورك الأيسر. تمدد لمدة 1 دقيقة. أثناء الشهيق ، اتخذ وضعية البداية وكرر التمرين على الساق اليمنى.
الخطوه 3
اجلس في وضع تركي ، وأنزل يديك على الأرض. ارفع الرجل الموجودة في الأعلى ، ثم اثني مرفقيك. ضع الجزء السفلي من الساق المرتفعة على ثني الكوع في كلا الذراعين. افرد ظهرك واسحب ساقك السفلية نحوك بيديك ، وافتح مفصل الورك. قم بالتمرين لمدة دقيقة واحدة. كرر تمرين الإطالة على الساق الأخرى.
الخطوة 4
قف بشكل مستقيم ، وجلب رجلك اليمنى إلى الأمام ، ثم خذ رجلك اليسرى للخلف. اخفض الجسم لأسفل وضع راحتي يديك على الأرض. استلقي على راحة يدك ، وابدأ في خفض الفخذ لأسفل. إذا استمر التمدد لا يسمح لك بالجلوس بعمق ، ضع رجلك على ركبتك مرة أخرى. افرد رجلك الأمامية بالكامل واسحب إصبع القدم نحوك. قم بالتمرين لمدة دقيقة إلى دقيقتين. قم بتبديل رجليك.
الخطوة الخامسة
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. أثناء الزفير ، اخفض الجزء العلوي من جسمك بشكل موازٍ للأرض وضع راحتي يديك على السطح. افرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، بينما يكون وزن جسمك على يديك تمامًا. قم بالإطالة لمدة دقيقة واحدة ، ثم اثني رجليك برفق ، واجلس على ركبتيك ، وقم بالارتفاع بشكل كامل.
