الخيوط المستعرضة هي أصعب أنواع التمدد. بالنسبة لكثير من الناس ، يصبح حلمًا بعيد المنال بسبب لياقته البدنية أو قلة المثابرة. في بعض الألعاب الرياضية ، يعد البرمة عنصرًا إلزاميًا في البرنامج - في التمارين الرياضية الرياضية ، والجمباز الإيقاعي ، وما إلى ذلك.
تعليمات
الخطوة 1
قبل البدء في تمارين المرونة ، من الضروري تدفئة العضلات جيدًا. قم بتضمين تمارين الإحماء للدوران في مفاصل الورك والكاحل ، لثني الركبتين وبسطها. فعال في أنشطة الإحماء على جهاز المشي والدراجة الثابتة. حاول ممارسة الرياضة في غرفة دافئة. ارتدِ سروالًا مطاطيًا ومالجًا يغطي جسمك بالكامل. سيساعد هذا على منع تبريد العضلات أثناء التمدد.
الخطوة 2
تدرب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. إذا كنت تريد عمل خيوط متقاطعة بسرعة ، فقم بذلك خمس مرات على الأقل في الأسبوع. في المرة الأولى ، عندما تبدأ العضلات بالألم بعد التمدد ، من الأفضل أن تتدرب في غضون يوم أو يومين حتى يزول الألم. بعد أن تتكيف العضلات مع الحمل ، يمكنك الانتقال إلى الأنشطة اليومية.
الخطوه 3
اجمع بين تمارين الإطالة وتمارين القوة المعتدلة. أثناء أحمال الطاقة ، تنقبض العضلات وتسترخي بالتتابع ، ويتطور التنسيق بين العضلات. مارس تمارين الاندفاع للأمام مع حمل الأثقال في اليد ، والقرفصاء بأوزان خفيفة ، وأرجح الأرجل للأمام وللجوانب باستخدام الأوزان. قم ببناء عضلات أسفل الساقين والفخذين والأرداف على أجهزة محاكاة. يكون التمدد أكثر فعالية بعد تمارين القوة.
الخطوة 4
عند القيام بتمارين الإطالة ، حاول إرخاء عضلاتك قدر الإمكان. لا يمكنك شد عضلة متوترة. قم بمجهود شد لمدة 10-15 ثانية أثناء الزفير ، أثناء الاستنشاق - عد إلى وضع البداية. إبقاء ظهرك مستقيم. في حالة حدوث ألم شديد ، قم بتخفيف التوتر عن الأربطة. تحتاج إلى التمدد بسلاسة ، دون هزات مفاجئة.
الخطوة الخامسة
قم بتضمين ثلاث تمارين إطالة أساسية لمساعدتك على الجلوس على الشق الجانبي:
- اجلس على الأرض مع فصل رجليك قدر الإمكان. ارفع ذراعيك لأعلى وقم بتصويب ظهرك واجعل خمس ثنيات أمامية سلسة مع العودة إلى I. ثم أنزل ذراعيك لأسفل ومدهما بعيدًا عنك قدر الإمكان لمدة 10-20 ثانية. خذ استراحة قصيرة وكرر 3-5 مرات. حاول الوصول إلى الأرض ليس فقط بيديك ، ولكن أيضًا بصدرك وبطنك. من الناحية المثالية ، يجب أن تستلقي وجذعك مسطحًا تمامًا على الأرض. قم بالوصول إلى رجليك اليمنى واليسرى أيضًا.
- اولا ص. - الوقوف والساقين أوسع من الكتفين. امسك مرفقيك بيديك وامدهما لأسفل بذراعيك. عندما تصل إلى الأرض ، قلل المسافة بين رجليك وكرر التمرين.
- اولا ص. - الوقوف ، والساقين أعرض من الكتفين ، وراحتا اليد على الأرض ، والأصابع تتطلع إلى الأمام ، والظهر مستقيم ، والذقن مرفوعة. انشر رجليك تدريجيًا على الجانبين ، محاولًا تقليل المسافة إلى الأرض. اشعر بألم لا يطاق - اجلس واسترح. افعل ذلك 3-5 مرات. من الأفضل إجراء هذا التمرين على سطح زلق - مشمع ، باركيه.
