يوجد اليوم العديد من الطرق لتحسين حالتك الجسدية وتنمية عضلاتك. تعتبر عمليات الضغط من الأرضية واحدة من أبسط الطرق وأكثرها ديمقراطية. يمكن استخدامه لتطوير القوة والتحمل واكتساب كتلة العضلات. يتنافس العديد من الأولاد في تمرين الضغط منذ الطفولة. صحيح أن القليل من الناس يفكرون في كيفية جعل عمليات الدفع أداة تدريب فعالة.
انه ضروري
مقعد أفقي منخفض ، حزام بأثقال
تعليمات
الخطوة 1
كما ذكرنا سابقًا ، تأسر عمليات الدفع ببساطتها. عمليا لا توجد معدات إضافية مطلوبة للتدريب الفعال. ومع ذلك ، فإن استخدامها سيزيد بشكل كبير من تأثير التدريب. من وجهة نظر رياضية ، تمارين الضغط هي عكس تمرين الضغط على البنش. إنها تسمح لك بتنويع تدريب رافعي الأثقال بشكل كبير. الشيء الرئيسي في التدريب هو انتظامهم. خمسة عشر إلى عشرين دقيقة في اليوم كافية.
الخطوة 2
تمرين الضغط المنتظم (بحيث يكون الجسم موازيًا له) هو تمرين ممتاز لعضلات الصدر الوسطى. العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر متورطة أيضًا. يجب أن يتكون هذا التمرين من 5-6 مجموعات ، كل منها 15-20 ممثلاً.
الخطوه 3
ستتطلب تدريبات الجزء العلوي من الصدر مقعدًا منخفضًا منتظمًا. ضع قدميك على المقعد بحيث تكون على بعد 40-50 سم من الأرض. يجب أن يلمس الرأس الأرض تقريبًا. من وضع البداية هذا ، يجب إعادة الجسم إلى وضع موازٍ للأرض (انظر الصورة).
الخطوة 4
لتدريب الضغط وعضلات الصدر السفلية والعودة من خلال تمرين الضغط ، ستحتاج إلى مقعدين وأوزان (فطائر مطاطية أو حزام بأثقال). نضع أرجلنا على مقعد واحد ، واليد على الأخرى ، بحيث تكون العضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين متوترة. بعد ذلك ، نقوم بخفض ورفع الجسم ، كما هو موضح في الشكل.
