هناك العديد من التمارين الفعالة لتنمية الساقين والأرداف. واحد منهم هو القرفصاء. لتحقيق النتائج المرجوة بسرعة ، يجب إجراؤها بشكل صحيح.
القرفصاء من أهم التمارين في كل من رياضات القوة والتمارين البدنية العامة. في هذه الحالة ، يقع الحمل الأكبر على عضلات الساقين وأسفل الظهر وعضلات الألوية.
القرفصاء هو أحد أهم التمارين في كل من رياضات القوة والتدريب البدني العام. في هذه الحالة ، يقع الحمل الأكبر على عضلات الساقين وأسفل الظهر وعضلات الألوية.
القرفصاء من أهم التمارين في كل من رياضات القوة والتمارين البدنية العامة. في هذه الحالة ، يقع الحمل الأكبر على عضلات الساقين وأسفل الظهر وعضلات الألوية. [المربع رقم 1]
يعطي نتائج جيدة لأنه متعدد المفاصل ويشتمل على عدد كبير من العضلات الكبيرة والصغيرة في العمل.
يعطي نتائج جيدة لأنه متعدد المفاصل ويشتمل على عدد كبير من العضلات الكبيرة والصغيرة في العمل.
يعطي نتائج جيدة لأنه متعدد المفاصل ويشتمل على عدد كبير من العضلات الكبيرة والصغيرة في العمل. [المربع رقم 2]
القواعد الأساسية للقرفصاء
الشروط الرئيسية للقرفصاء الصحيحة هي الظهر المستقيم ، ودعم القدم الكاملة دون رفع الكعبين واستبعاد امتداد الركبة أمام أصابع القدم. في حالة القرفصاء ، يجب أن يكون الخط الممتد من الركبة إلى القدم عموديًا على الأرض ، بينما لا ينبغي إمالة الجسم للأمام كثيرًا. تحتاج إلى المشاهدة أثناء جلوس القرفصاء أمامك مباشرة. أثناء القرفصاء ، استنشق ، وأثناء الوقوف ، قم بالزفير. لا ينبغي أن تتحول الركبتان إلى الداخل.
كل هذا مهم ليس فقط للحصول على نتيجة سريعة ، ولكن أيضًا لاستبعاد الصدمات والضغط غير الضروري على العمود الفقري والمفاصل. في الوقت نفسه ، يجب أن يقال أن خيار القرفصاء مع الدعم على الجوارب فقط ، على الرغم من أنه أكثر رقة ، إلا أنه يحمل عبئًا أكبر على مفاصل قوس القدم.
في التدريبات الأولى ، لتجنب آلام المفاصل ، يجب أداء القرفصاء حتى يصبح الورك موازيًا للأرض. عندما تعتاد على ذلك ، يمكنك البدء في القيام بقرفصاء عميقة. يجب أن نتذكر أن القرفصاء "على الأرض" لا يمكن القيام به بوتيرة سريعة. هذا محفوف بإصابات مفاصل الركبة.
أنواع القرفصاء
السومو القرفصاء. عند إجراء هذا القرفصاء ، يتم تحريك الركبتين عن بعضهما البعض وتحويلهما إلى الجانبين. تبقى القدمان على مستوى الكتفين أو أقرب من بعضهما البعض. يضع هذا التمرين مزيدًا من الضغط على عضلات الفخذين والأرداف.
يجلس القرفصاء plie. يتم ضبط الساقين على أوسع نطاق ممكن ، وتكون أصابع القدم والركبتين متباعدتين. يعمل هذا النوع من القرفصاء أيضًا على الفخذين والألوية الداخلية. في هذا التمرين ، لا يمكنك القرفصاء بعمق وتقويم ركبتيك ، والعودة إلى وضع البداية.
القرفصاء على ساق واحدة ("مسدس"). ترتفع ساق واحدة بزاوية قائمة. يكون الدعم أثناء القرفصاء على الساق الأخرى. ثم تتغير الأرجل. القرفصاء على ساق واحدة تعطي أقصى قدر من الضغط لجميع عضلات الساقين والأرداف والظهر ، كما تساعد في تطوير الجهاز الدهليزي.
القرفصاء مع اندفع ساق واحدة. هذه نسخة مبسطة من مسدس القرفصاء. يتم تمديد الساق غير المدعومة للأمام فقط عند الوقوف. هذا التمرين ليس قوة فحسب ، بل هو أيضًا أمراض القلب.
تحسين فعالية القرفصاء
عند التعود على القرفصاء ، من الصواب زيادة الحمل في التمرين. سوف تساعد الأوزان والدمبل والحديد في ذلك. في الوقت نفسه ، لا يتم إعطاء عبء إضافي على الذراعين فحسب ، بل تتطور أيضًا عضلات الساقين والأرداف بشكل أسرع. من الممكن أيضًا القيام بقرفصاء عميقة. يجب سحب البطن للداخل وضغط الأرداف. التأخير في القرفصاء يعطي حمولة جيدة. لا ينصح برفع كعبيك عن الأرض لنتائج أفضل.
