الوثب الطويل هو أحد أصعب التخصصات في ألعاب القوى. لتتعلمها ، تحتاج إلى التدريب بكفاءة وإصرار. من المهم أيضًا اتباع بعض الإرشادات العملية التي ستساعدك على تعلم كيفية القفز إلى أبعد الحدود.
انه ضروري
- - الزي الرياضي.
- - أحذية رياضية خفيفة الوزن.
تعليمات
الخطوة 1
تشغيل العرضيات. في أي نوع من ألعاب القوى ، يعد التدريب الأولي المتقاطع مهمًا ، وببساطة لا يوجد شيء بدونه. لن تتمكن من القيام بالكثير من العمل في التمرين إذا كانت قدرتك على التحمل ضعيفة. اجعل الجري لمسافة 5-8 كيلومترات على الأقل كل يومين قاعدة كقاعدة. تحقق مع مدربك متى وكيف تجري الجري.
الخطوة 2
قم بتشغيل العدو السريع أثناء التدريب في الملعب. قم بالقليل من الإحماء ، وارتداء المسامير والركض السريع. في الوثب الطويل ، من المهم ليس فقط التمتع بالتنفس الجيد ، ولكن أيضًا الإسراع بوتيرة سريعة. قم بتشغيل 8 أجزاء من 60-100 متر وقياس التوقيت. تحسينها باستمرار. هذا مهم جدا لقفزة عظيمة!
الخطوه 3
اقفز في مكانك أثناء الإحماء. هناك مجموعات خاصة من التمارين لتدفئة الجذع والجهاز العضلي الهيكلي. يجب أن تفعل كل هذا على أكمل وجه! من المهم أيضًا القيام بحوالي 50-100 قفزة عالية في مكانها لتمديد القدم وتحضيرها للعمل في التدريب.
الخطوة 4
تمدد كل يوم. بالإضافة إلى الجري والتدريب الخاص ، يحتاج كل رياضي إلى مرونة ممتازة. بدونها ، لا يمكنك القفز بعيدًا. هذا ينطبق على جميع الألعاب الرياضية. تمدد لمدة 15-30 دقيقة في اليوم. الأهم من ذلك ، شد ظهرك وساقيك. يمكنك القيام بذلك في وضع الوقوف والاستلقاء.
الخطوة الخامسة
تدرب على القفز. تم صنع القفزات الطويلة نفسها في حفرة رملية ، يوجد أمامها لوح خشبي على مسافة ما. منها يتم تنفيذ الركلة نفسها. تحتاج إلى تطوير الإحساس بالمسافة من أجل الدفع والهبوط بدقة. كل هذا لا يمكن تحقيقه إلا أثناء ممارسة القفزات نفسها.
الخطوة 6
تتبع نتائجك. من أجل القفز بعيدًا ، في النهاية ، من المهم مراقبة تقدمك دائمًا. حاول زيادة مسافة القفز بمقدار 1-2 سم كل شهر أو حتى أسبوع ، فهذا سيجعلك تقترب باستمرار من ارتفاعات جديدة. بهذه الطريقة فقط ستتعلم القفز بطول مثالي.
