كيف تتعلم القفز بعيدا

جدول المحتويات:

كيف تتعلم القفز بعيدا
كيف تتعلم القفز بعيدا

فيديو: كيف تتعلم القفز بعيدا

فيديو: كيف تتعلم القفز بعيدا
فيديو: تمارين اساسية لزيادة قوة و ارتفاع القفز | Foundational Exercises For Increasing Your Jump 2024, مارس
Anonim

القفزات الطويلة هي جزء من برنامج منافسات ألعاب القوى. إنها عنصر ضروري في إعداد وأداء الرياضيين من مختلف الرياضات. القدرة على القفز لها أيضًا قيمة مطبقة ، على سبيل المثال ، عند القفز فوق الخنادق والبرك. يمكنك تعلم كيفية القفز بعيدًا إذا أتقنت أسلوب القفز وطوّرت صفات قوة السرعة.

كيف تتعلم القفز بعيدا
كيف تتعلم القفز بعيدا

تعليمات

الخطوة 1

نحن نقوم بعملية الاحماء. يجب أن تبدأ أي رياضة بإحماء ، وإلا فقد تتلف الأربطة والمفاصل. للإحماء ، يتم استخدام تمارين التقوية العامة بدون أوزان. يجب شد عضلات الساقين بعناية خاصة. قم بـ 20 من تمرين القرفصاء العميق البطيء و 20 تمرين رفع من وضع الوقوف. قم بتدوير كل قدم 10 مرات للداخل و 10 مرات للخارج. امش لمدة 3-5 دقائق في ملف واحد.

الخطوة 2

نتقن تقنية الوثب الطويل من مكان ومن الركض. في القفزة ، يجب التمييز بين ثلاث مراحل مهمة: الدفع ، الطيران ، والهبوط. يتم الإقلاع بساق واحدة أو ساقين مع تأرجح الذراعين إلى الأمام في وقت واحد. تحتاج إلى الدفع بحدة ، "مع انفجار". أثناء الرحلة ، تنحني الأرجل عند الركبتين ، وتتجه نحو الصدر. قبل الهبوط ، يتم تمديد الركبتين للأمام. يتم الهبوط على كلا القدمين أو الكعب أو القدم بأكملها. ثني الركبتان والذراعان في الأمام. لا يجب أن تهبط بأي حال من الأحوال على ساقين مستقيمة - فقد يؤدي ذلك إلى إصابة ركبتيك. استخدم حصائر الجيم أو حفرة الرمل للتدريب. تدرب أولاً على كل مرحلة من مراحل القفز بشكل منفصل ، ثم حاول الجمع بين المهارات المتدرب عليها في قفزة كاملة.

الخطوه 3

نقوي عضلات الساقين. كلما كانت ساقيك أقوى ، زادت قوة خلعك. لبناء القوة ، قم بالتمارين التالية مرتين في الأسبوع:

- القرفصاء بحجر متوسط الوزن. متوسط الوزن 50-60٪ من الحد الأقصى. عدد التكرارات 6-8. قم بعمل 4-5 مجموعات ؛

- يرفع الجوارب ذات الأوزان (الحديد ، الدمبل) - 4 مجموعات من 10-12 تكرار ؛

- اندفاع بأوزان - 3-4 مجموعات من 10-12 مرة. قم بأداء تمارين الاندفاع بالتناوب مع الأرجل اليمنى واليسرى مع العودة إلى وضع البداية.

الخطوة 4

لتطوير صفات قوة السرعة ، قم بإجراء أنواع مختلفة من القفزات:

- القفز على منصة (مقعد أو حصان رياضي). زيادة ارتفاع القفزة تدريجيًا ؛

- القفز من القرفصاء الكامل ؛

- الهرولة. تنحني إحدى الساقين إلى الأمام ، والأخرى ، بعد التنافر ، تستقيم للخلف ، كما هو الحال في الوثب الطويل من بداية الجري ؛

- الوثب الطويل الثلاثي من مكانه. وضع البداية - الوقوف والقدمين عرض الكتفين. مرة واحدة - القفز على الساق اليمنى ، واثنان - القفز على الساق اليسرى ، وثلاثة - الهبوط على كلا الساقين.

موصى به: