القفزات الطويلة هي جزء من برنامج منافسات ألعاب القوى. إنها عنصر ضروري في إعداد وأداء الرياضيين من مختلف الرياضات. القدرة على القفز لها أيضًا قيمة مطبقة ، على سبيل المثال ، عند القفز فوق الخنادق والبرك. يمكنك تعلم كيفية القفز بعيدًا إذا أتقنت أسلوب القفز وطوّرت صفات قوة السرعة.
تعليمات
الخطوة 1
نحن نقوم بعملية الاحماء. يجب أن تبدأ أي رياضة بإحماء ، وإلا فقد تتلف الأربطة والمفاصل. للإحماء ، يتم استخدام تمارين التقوية العامة بدون أوزان. يجب شد عضلات الساقين بعناية خاصة. قم بـ 20 من تمرين القرفصاء العميق البطيء و 20 تمرين رفع من وضع الوقوف. قم بتدوير كل قدم 10 مرات للداخل و 10 مرات للخارج. امش لمدة 3-5 دقائق في ملف واحد.
الخطوة 2
نتقن تقنية الوثب الطويل من مكان ومن الركض. في القفزة ، يجب التمييز بين ثلاث مراحل مهمة: الدفع ، الطيران ، والهبوط. يتم الإقلاع بساق واحدة أو ساقين مع تأرجح الذراعين إلى الأمام في وقت واحد. تحتاج إلى الدفع بحدة ، "مع انفجار". أثناء الرحلة ، تنحني الأرجل عند الركبتين ، وتتجه نحو الصدر. قبل الهبوط ، يتم تمديد الركبتين للأمام. يتم الهبوط على كلا القدمين أو الكعب أو القدم بأكملها. ثني الركبتان والذراعان في الأمام. لا يجب أن تهبط بأي حال من الأحوال على ساقين مستقيمة - فقد يؤدي ذلك إلى إصابة ركبتيك. استخدم حصائر الجيم أو حفرة الرمل للتدريب. تدرب أولاً على كل مرحلة من مراحل القفز بشكل منفصل ، ثم حاول الجمع بين المهارات المتدرب عليها في قفزة كاملة.
الخطوه 3
نقوي عضلات الساقين. كلما كانت ساقيك أقوى ، زادت قوة خلعك. لبناء القوة ، قم بالتمارين التالية مرتين في الأسبوع:
- القرفصاء بحجر متوسط الوزن. متوسط الوزن 50-60٪ من الحد الأقصى. عدد التكرارات 6-8. قم بعمل 4-5 مجموعات ؛
- يرفع الجوارب ذات الأوزان (الحديد ، الدمبل) - 4 مجموعات من 10-12 تكرار ؛
- اندفاع بأوزان - 3-4 مجموعات من 10-12 مرة. قم بأداء تمارين الاندفاع بالتناوب مع الأرجل اليمنى واليسرى مع العودة إلى وضع البداية.
الخطوة 4
لتطوير صفات قوة السرعة ، قم بإجراء أنواع مختلفة من القفزات:
- القفز على منصة (مقعد أو حصان رياضي). زيادة ارتفاع القفزة تدريجيًا ؛
- القفز من القرفصاء الكامل ؛
- الهرولة. تنحني إحدى الساقين إلى الأمام ، والأخرى ، بعد التنافر ، تستقيم للخلف ، كما هو الحال في الوثب الطويل من بداية الجري ؛
- الوثب الطويل الثلاثي من مكانه. وضع البداية - الوقوف والقدمين عرض الكتفين. مرة واحدة - القفز على الساق اليمنى ، واثنان - القفز على الساق اليسرى ، وثلاثة - الهبوط على كلا الساقين.
