القفز العالي في الكرة الطائرة هو أحد أكثر عناصر اللعبة فاعلية وفعالية. لحسن الحظ ، لا توجد قفزة خاصة للكرة الطائرة. أسلوب القفز هو نفسه بالنسبة للكرة الطائرة وكرة السلة والباركور وحتى الجمباز الإيقاعي. باختصار ، لأي رياضة تتطلب أرجل قوية وقدرة في الوقت المناسب على الدفع بحدة وقوة والتحليق لأعلى مستوى ممكن ، مما يساعد نفسك برفق في استخدام يديك. يتم استخدام برنامج التمرين لتنمية القدرة على القفز بنفس الطريقة.
انه ضروري
- - الحديد
- - منصة بارتفاع 55-60 سم ؛
- - منصة بارتفاع 15-20 سم ؛
- - دمبل بوزن 1.5 كجم.
تعليمات
الخطوة 1
من المهم جدًا ممارسة أسلوب القفز باستخدام خطوة التوقف. خلاف ذلك ، تستمر الطاقة الحركية في دفع الجسم للأمام ، وتظل القفزة عالية بشكل غير كافٍ.
الخطوة 2
خذ خطوة واسعة للأمام بساق هرولة ، عند وضع الساق ، تنحني الركبة قليلاً ، والجسم إلى الأمام قليلاً. بعد ذلك ، خطوة قصيرة بالساق المتأرجحة ، وتدور القدم إلى الداخل قليلاً ، والجسم كله يتجه قليلاً نحو الساق الدافعة. في الوقت نفسه ، يتم سحب كلا الذراعين بشكل متوازي إلى الوراء قدر الإمكان. ثم ، باستخدام قدم الركض ، قم بدفعة إضافية مع قفزة لأعلى. في هذه اللحظة ، ترتفع الأيدي أيضًا بشكل حاد وتساعد في دفع الجسم للخارج. بعد أن أتقنت الخطوات ، قم بالقفزة ، وحاول أن تلمس المعلم بيديك: الشبكة ، وطوق كرة السلة ، والعلامة على الجدار العمودي. المس بالتناوب بيدك اليمنى واليسرى وكلتا يديك في نفس الوقت.
الخطوه 3
اثنِ ركبتيك وامسك بالقضيب بقبضة علوية. يتم وضع الذراعين على الرقبة أوسع قليلاً من الكتفين. إبقاء ظهرك مستقيم. أغلق شفرات الكتف قليلاً وانحني في أسفل الظهر. افرد ساقيك واقف. كرر التمرين 6-8 مرات. استرح لمدة 30 ثانية وانتقل إلى التمرين الثاني.
الخطوة 4
يقف مستقيما. يتم إنزال اليدين بحرية على طول الجسم. الدمبل في كل يد. القرفصاء لأسفل. لا تلف ظهرك ، انظر للأمام مباشرة. القفز من وضع القرفصاء العميق على أعلى مستوى ممكن. اهبط بهدوء على أرجل مثنية. دون توقف ، أنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء المنخفض وكرر. اصنع 8 قفزات. استرح لمدة 3 دقائق وكرر مجموعة التمرينين مرة أخرى.
الخطوة الخامسة
الوقوف بشكل مستقيم في مواجهة مقعد ثابت أو منصة عالية. ارفع يديك ، ثم ارفعهما للخلف ، كما لو كان من أجل أرجوحة ، في نفس الوقت انحنى في الجسم واجلس. ارمي ذراعيك للأمام ، اقفز على المقعد. انزل. قم بأداء 6-8 قفزات. استرح لمدة 30 ثانية وانتقل إلى التمرين التالي.
الخطوة 6
يقف مستقيما. ضع البار بشكل مريح على كتفيك. أمسك البار بقبضة مرفوعة. اثنِ ركبتيك قليلًا واثنِ ظهرك قليلًا في أسفل الظهر. انحن للأمام ببطء حتى يكون جسمك موازيًا للأرض. انتصب. كرري 8 مرات. استرح لمدة ثلاث دقائق وكرر مجموعة التمارين ثلاثة وأربعة مرة أخرى.
الخطوة 7
قف بجانبك الأيمن إلى منصة منخفضة. ضع دمبل خفيف على يمين المنصة على مسافة 60-70 سم. ادفع بقدمين ، واقفز جانبياً فوق المنصة. هبط بين المنصة والدمبل ، واجلس بسرعة وارفع الدمبل. قفز الآن للخلف بالدمبل. انقل الدمبل إلى يدك الأخرى وأنزله على الأرض إلى يسارك. القفز فوق المنصة. عد ، اجلس بسرعة وارفع الدمبل. كرر القفزات والصعود بوتيرة سريعة لمدة 30 ثانية. يجب أن تكون القرفصاء عميقة وأن تقفز بشكل حاد. تعمل الأرجل فقط ، لا تلف ظهرك ولا تخفض نظرك. استرح لمدة 30 ثانية وانتقل إلى High Platform Jumping.
الخطوة 8
قف على منصة عالية. قم بعمل تأرجح قوي بذراعيك واقفز لأسفل. لا تتباطأ ، ادفع بكلتا ساقيك واقفز لأعلى مستوى ممكن ، واسحب ركبتيك إلى صدرك. ارجع إلى المنصة. قم بأداء 10-12 قفزة.استرح لمدة ثلاث دقائق وكرر المجموعة من التمرينين 5 و 6.
