عند العمل على الجسم في صالة الألعاب الرياضية ، يتسلق معظمهم على الفور أسفل العارضة ويبقون تحته. وعبثًا ، لأن ضخ الساقين بالتحديد هو الذي يطلق آلية اكتساب الكتلة بكامل القوة.
انه ضروري
عضوية الصالة الرياضية
تعليمات
الخطوة 1
من أجل توسيع وضخ الوركين ، يكفي إجراء تمرين واحد مرة واحدة في الأسبوع. لا يتطلب أي تحضير محدد ، وستكون النتيجة ملحوظة في غضون أسبوعين.
الخطوة 2
الاستلقاء تحت آلة الضغط على الساق. استريحي بقدميك على المقعد للضغط ، وأمسك بيديك بالمقابض للحصول على الدعم. بعد ذلك ، قم بإزالة جهاز المحاكاة من قفل الأمان وثني ساقيك بالوزن ، والتحكم في الحركة عبر النطاق بأكمله. أثناء الزفير ، افرد ساقيك وادفع الوزن بقوة. كرر التمرين لثماني مجموعات من ثماني إلى عشر مجموعات لكل منها.
الخطوه 3
إنهاء تمرين أوتار الركبة على جهاز تمديد الساق. اجلس في جهاز المحاكاة ، واسترخي على قصبتك على الأسطوانة ، وامسك المقابض بقوة بيديك. افرد ظهرك. مددي ساقيك بجهد وثبتيهما في وضع مستقيم لبضع ثوان. ثم ثنيهم في حركة بطيئة. كرر التمرين في ست مجموعات من عشرة إلى اثني عشر تكرارًا لكل مجموعة.
الخطوة 4
قم بتمرين أوتار الركبة لزيادة حجم الورك. للقيام بذلك ، استخدم مدربًا خاصًا لفرد الساق. استلق على بطنك وامسك المقبضين بإحكام. يجب أن تكون قصبتك أسفل الأسطوانة ويجب أن تستقر ركبتيك على المقعد. اثنِ ساقيك ومدديهما ، مع التحكم في موضع الأسطوانة على امتداد اتساعها بالكامل. قم بعمل خمس إلى ست مجموعات ، كل مجموعة من 10 إلى 12 مجموعة.
