الصدر العريض للذكور هو رمز للموثوقية والقوة والحماية. لكن الصندوق العريض ليس جميلًا فقط. الصدر العريض هو حجم إضافي للرئتين ، مما يعني القدرة على أداء عمل بدني شاق لفترة طويلة. من أجل جعل الصدر عريضًا ، من الضروري إجراء تمارين تنفس خاصة. يمكن أن تهدف إلى تمرين مجموعات عضلية مختلفة ، لكن الجمع بين النشاط البدني والتنفس الصحيح يؤدي إلى النتيجة المرجوة - زيادة حجم الصدر.
ضروري
- - الدعم الرأسي
- - دمبل خفيف
- - الحديد
- - مقعد الجمباز
تعليمات
الخطوة 1
قم بعمل Raider Deadlift لزيادة حجم صدرك. الوقوف في مواجهة دعامة منتصبة بطول الذراع. افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. أمسك الدعامة الموجودة فوق رأسك بيديك. خذ نفسًا عميقًا واسحب ذراعيك نحوك وأسفل دون التخلي عن الدعم. أثناء حبس أنفاسك ، قم بشد عضلات صدرك ورقبتك. حافظ على استرخاء عضلات بطنك. امسك الحمل لمدة 4-6 ثوانٍ ، ثم استرخ. ستكون علامة على ممارسة التمرين بشكل صحيح هي الانزعاج المؤقت في الصدر وضيق التنفس.
الخطوة 2
استلق على مقعد رياضي ، وثني ركبتيك وضعهما على المقعد. ارفع دمبل خفيف مع فرد الذراعين فوق صدرك. استنشق وقلل الوزن ببطء على ذراعيك المستقيمة خلف رأسك. لا تخفض الوزن بدرجة منخفضة جدًا. في الجزء السفلي ، خذ نفسًا إضافيًا وقم بتوسيع صدرك قدر الإمكان. ارجع ببطء إلى وضع البداية. كرر التكرار التالي بعد توقف مؤقت. لا تقم بالتنفس بلوفرات بوزن ثقيل ، الشيء الرئيسي في هذا التمرين هو تقنية التنفيذ.
الخطوه 3
ضع ثقلًا على العارضة بحيث يمكنك الجلوس من 15 إلى 17 مرة. الآن انزل تحت الحديد واجلس القرفصاء. خذ 3-5 أنفاس عميقة بعد كل جلسة قرفصاء. تنفس بعمق ، وحاول توسيع صدرك إلى أقصى حد. على الأرجح ، ستؤدي 12-14 قرفصاء دون أي مشاكل ، وبعد ذلك سيصبح العمل أكثر صعوبة. لكن عليك أن تفعل 20 قرفصاء. تأكد من أن كعبك لا ينزل عن الأرض. قم بزيادة وزن الحديد بمقدار 2.5 - 10 كجم كل أسبوع ، حسب مستوى لياقتك.
الخطوة 4
اقترب من الحديد الملقى على الأرض. يجب أن تلمس قصبتك الشريط. اسحب حوضك للخلف واجلس وانحني. أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة. افرد ساقيك عن طريق ثني جسمك ودفع حوضك للأمام. ارفع الحديد عن الأرض وافرده. ثم أعد الحديد إلى الأرض وخذ 3-5 أنفاس عميقة. يكرر. شهيق وزفير بعد كل تكرار. قم بأداء 20 عدة بوزن عادة ما ترفعه من 16 إلى 17 مرة.
