اكتساب كتلة العضلات أمر لا بد منه لشخص ناجح وصحي. دائمًا ما يستحم الرجال الرياضيون والمضخون في انتباه الإناث. العضلات القوة والجمال والصحة. يمكن لأي شخص لديه البرنامج التدريبي الصحيح أن يزيد من حجم فخذيه.
تعليمات
الخطوة 1
يعتبر تمرين الساق من أهم المهام في صالة الألعاب الرياضية. ليس من الصعب جدًا ضخ الوركين ، فقط عدد قليل من الناس يتبعون البرنامج الصحيح. أهم عضلات الساق هي عضلات الساق والرباعية. العمل ، أولاً وقبل كل شيء ، عليهم - ثم يتم تشكيل بقية العضلات في سياق العمل الرئيسي. التغذية والتعافي لا تقل أهمية عن ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.
الخطوة 2
قم بتمارين القرفصاء مرة في الأسبوع. القرفصاء هو أحد تمارين رفع الأثقال الثلاثة الأساسية (القوة الشاملة). قبل أن تبدأ في القرفصاء للأوزان الثقيلة ، اعجن رجليك جيدًا. يمكن القيام بذلك عن طريق القرفصاء بشكل متكرر بقضيب (الحديد الفارغ). ثم يمكنك إضافة الفطائر تدريجيا. يجب أن يتكون التمرين نفسه من 5-6 مجموعات من 3-4 مجموعات لكل منها ، ويجب أن يكون الوزن 70 بالمائة من الحد الأقصى (وزنك القياسي).
الخطوه 3
لزيادة حجم الوركين بسرعة ، قم بتمرين القرفصاء الهرمي. أولاً ، اضبط 40 كجم بـ 10 تكرارات ، ثم 45 بـ 9 ، وهكذا حتى تصل إلى الحد الأقصى. ثم عد "للخلف" - اعمل مرة واحدة بوزن 80 كجم ، ومرتين مع 75 ، وأكثر. سيسمح لك الهرم بتقوية عضلات الفخذين بسرعة وبناء عضلات فخذيك.
الخطوة 4
سيسمح لك النظام الغذائي الرياضي الصحيح بالتدريب بشكل أكثر كفاءة والمساهمة في أسرع زيادة في كتلة العضلات. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على نسبة عالية من البروتين (60 في المائة من جميع الأطعمة) والكربوهيدرات (30 في المائة). ولكن يجب تقليل محتوى الدهون في نظامك الغذائي إلى الحد الأدنى. من الأفضل استهلاك البروتينات التي يسهل هضمها: لحم البقر والدجاج ومنتجات الألبان والبيض. من الأكثر منطقية أن تفضل الحبوب والفواكه من الكربوهيدرات. في هذه الحالة ، يجب استهلاك معظم الكربوهيدرات قبل الغداء - وبهذه الطريقة يتم إنتاج الطاقة بشكل أفضل.
