يعتبر الحديد من أكثر المعدات الرياضية شيوعًا لبناء العضلات وتنمية القوة. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد التدريب الصحيح على تحقيق تأثير تقوية عام ، وجعل الشكل أكثر بروزًا ، وكذلك تحسين حالة نظام القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، يجب التعامل مع التدريب باستخدام قضيب الحديد بمسؤولية.
تعليمات
الخطوة 1
من الأفضل التدرب بالبار في النهار أو في المساء ، ولكن ليس في الصباح ، لأن تمارين القوة مرتبطة بالحمل على القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي والجهاز التنفسي. لا يجدر ممارسة الرياضة أكثر من مرة كل يومين. في الأسابيع الأولى ، يجب ألا تتجاوز مدة التمرين 40-50 دقيقة ، في المستقبل - حتى ساعة ونصف. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق زيادة الوقت بعناية ، حرفيًا لبضع دقائق.
الخطوة 2
غالبًا ما يبالغ المبتدئين في تقدير نقاط قوتهم. تذكر أن أي إهمال يمكن أن يؤدي إلى إصابة أو إجهاد أو ضعف في العضلات أو انخفاض في الأداء. لذلك ، من المهم جدًا تحديد الحمل الأمثل. من الأفضل إجراء الجلسات القليلة الأولى بمساعدة شريك سيؤمنك أثناء ممارسة الرياضة. أولاً ، حدد الحد الأقصى للوزن ، أي الحمل الذي يمكنك من خلاله أداء التمرين مرة واحدة فقط. يجب أن تكون الأوزان المناسبة للتدريب حوالي نصف الوزن الأقصى. كرر كل تمرين حتى تتعب تمامًا ، ولكن ليس أكثر من 8 مرات.
الخطوه 3
لا تنسَ الإحماء لأنه يساعد في تحضير عضلاتك لتدريب القوة. في مجمع الإحماء ، تشمل تمارين التنفس ، والمشي ، والركض الخفيف ، والإطالة ، والتمارين بدون قذائف لجميع المجموعات العضلية ، وتأرجح الساقين والذراعين. خذ من 10 إلى 15 دقيقة للإحماء وسوف تقل احتمالية الإصابة أثناء التدريب باستخدام قضيب الحديد بشكل كبير.
الخطوة 4
لتنمية وتقوية عضلات الكتف ، فإن التمرين التالي مناسب. قفي وافرد ظهرك وافرد قدميك بعرض الكتفين. خذ الحديد مع رفع راحتي يديك وارفعه إلى صدرك. ثم اجلس على كرسي وارفع الحديد فوق رأسك. أنزله إلى كتفيك أو خلف رأسك. تأكد من التعامل مع التأمين!
الخطوة الخامسة
يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الصدر. استلق على مقعد رياضي منخفض مع وضع ظهرك وقدميك على الأرض. ارفع ذراعيك مع قضيب حديد فوقك ثم انزل إلى صدرك.
الخطوة 6
انتبه لهذه التمارين لتطوير عضلات ساقيك. قفي بشكل مستقيم مع المباعدة بين رجليك بمقدار عرض الكتفين ، وضعي قضيب الحديد على كتفيك خلف رأسك. الحفاظ على الوضعية الصحيحة ، قم ببعض القرفصاء العميقة. إذا كنت لا ترغب في تطوير عضلات الألوية ، فضع مكعبات صغيرة تحت كعبك. لتقوية عضلات الربلة ، اتخذ نفس وضع البداية وضع الحديد خلف رأسك ، ارفع أصابع قدمك ثم انزل إلى قدم كاملة.
