ربما حتى أولئك الذين لم يهتموا أبدًا بالتشريح أو الأحمال الرياضية يعرفون العضلة ذات الرأسين. بعد كل شيء ، قلة من الرجال ، الذين يظهرون أمام الأصدقاء أو في المنزل أمام المرآة ، لم يثنوا ذراعهم عند الكوع ، مما أدى إلى إجهاد عضلة كبيرة في الجزء العلوي من الكتف. لكن هذه العضلة هي العضلة ذات الرأسين. إذا كنت غير راضٍ عن العضلة ذات الرأسين لسبب ما ، فإن ضخها ليس صعبًا بشكل خاص ، حتى بالنسبة للمبتدئين. تمارين الحديد هي الأكثر فعالية.
تعليمات
الخطوة 1
يمكنك البدء بتمرين يسمى رفع الحديد أثناء الوقوف. يكون وضع البداية لهذا التمرين كما يلي: الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين عن الكتفين ؛ خذ الحديد بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام. انحنى قليلاً في أسفل الظهر وثبّت هذا الوضع من العمود الفقري حتى نهاية الاقتراب. ارفع البار بحركة سلسة إلى أعلى صدرك مع ثني مرفقيك. ثم ، بعد تأخير ثانٍ ، قم أيضًا بخفض بلطف. في هذه الحالة ، يجب ألا يتم تمديد مرفقيك بالكامل ، بل يجب أن يظلوا بلا حراك ، موازيين للجانبين. يوصى بعمل هذا التمرين 3-4 مجموعات من 8-10 مرات.
الخطوة 2
أيضًا ، تمرين فعال لتطوير العضلة ذات الرأسين باستخدام قضيب هو "رفع الحديد بقبضة عكسية". للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، والانحناء قليلاً في أسفل الظهر ، والقدمين بعرض الكتفين. خذ قضيب الحديد بحيث تكون راحتي يديك تنظران لأسفل ، أمسك البار على ذراعيك المستقيمتين في منطقة الورك. ثني مرفقيك ، ارفع الشريط إلى مستوى الصدر واخفضه لأسفل مرة أخرى. تمرن بسلاسة ، وتأكد من بقاء مرفقيك ثابتًا وبصرامة على جانبي جسمك. قم بعمل 3-4 مجموعات من 10-12 عدة.
الخطوه 3
من خلال ضخ العضلة ذات الرأسين بانتظام مع تمارين الحديد هذه ، ستحقق نتائج مبهرة ، ولكن لمزيد من الكفاءة ، يمكنك أيضًا ممارسة تمارين العضلة ذات الرأسين مثل الوقوف والجلوس ، ورفع الأثقال المركزة ، وتمرين يسمى المطرقة. بمساعدة مثل هذا المجمع ، ستسعد من حولك بقوة يديك وراحتها.
