كرة السلة هي رياضة مدهشة ومثيرة يمكنك من خلالها تحقيق بعض المرتفعات فقط من خلال التدريب والجهد المستمر. للحصول على لعبة ناجحة وتحقيق نتائج جيدة ، يحتاج الرياضي إلى مهارة متطورة للقفزات العالية ، لأنه غالبًا ما يكون ارتفاع القفزة في كرة السلة هو العامل الحاسم في الفوز. يمكنك زيادة ارتفاع القفزة العمودية عن طريق أداء مجموعة من التمارين الخاصة المصممة للاعبي كرة السلة بانتظام.
تعليمات
الخطوة 1
تحتاج دائمًا إلى بدء التمرين عن طريق الإطالة ، والتي ستجهز العضلات للإجهاد. لمدة خمس دقائق ، اقفز على الحبل أو اركض أو قف بلا حراك. أثناء التمدد ، قم بتمديد مفاصلك وعضلاتك ، مع الحرص على عدم تفويت أي شيء لمنع الإصابة.
الخطوة 2
تمدد جيدًا ، ابدأ بالقفز عموديًا على إحدى رجليك ، واضغط على رجلك على صدرك وأنت تقفز. خذ عشر قفزات ، ثم استرح وكرر القفزات. يتكون التمرين بأكمله من خمس مجموعات من عشر قفزات على كل ساق.
الخطوه 3
تمرين آخر لزيادة طول القفزة وارتفاعها يسمى الضفدع. للقيام بذلك ، قم بقرفصاء كاملة وحاول القفز للأمام قدر الإمكان. يتكون التمرين من أربع جولات كل منها خمس عشرة قفزة.
الخطوة 4
ثم قم بتمرين التسارع - تسريع 50 مترًا عشر مرات متتالية ، والراحة بين المجموعات لمدة 20-30 ثانية. يمكنك أيضًا تسريع 30 مترًا 15 مرة على التوالي.
الخطوة الخامسة
قم بأداء قفزات عالية السرعة إلى أعلى باستخدام عضلات الربلة. لمدة دقيقة ، اقفز بأسرع ما يمكن على إحدى رجليك ، ثم غيّر رجليك واقفز على الساق الأخرى لمدة دقيقة واحدة. كرر التمرين على كل ساق ثلاث مرات. اقفز إلى ارتفاع 10 سم.
الخطوة 6
قم بأداء ثمانين قفزة لأعلى ، واضغط على كلا الساقين على الصدر في وقت القفز. قسّم القفزات إلى أربع سلاسل ، مع بعض الراحة بينهما.
الخطوة 7
قفي مع توجيه ظهرك إلى الحائط وضعي كرة سلة خلف ظهرك. اثنِ ركبتيك إلى 90 درجة وأثناء جلوس القرفصاء ، امسك الكرة بين ظهرك والحائط. امسك الكرة في وضع الجلوس لمدة 10 دقائق ، ثم استرح. كرر خمس مرات.
الخطوة 8
من خلال القيام بهذه التمارين أربع مرات في الأسبوع ، تؤدي زيادة الحمل تدريجيًا إلى زيادة ارتفاع القفزة الرأسية.
