لجعل ظهرك مرنًا ، تحتاج إلى معرفة التمارين التي ستساعده وكم مرة تفعل ذلك. إذا أظهرت مثابرة ، ستقوى عضلات الظهر ، وستصبح الوضعية ملكية.
اسبح وشنق
يمكن أن يتسبب الظهر غير المدرب في حدوث انحناء في العمود الفقري ، وتنخر العظم الغضروفي ومشاكل أخرى. إذا كنت تستطيع الذهاب إلى المسبح ، فهذا رائع. سيساعدك الماء على تدريب عضلاتك دون إجهادها.
سيساعد الشريط الأفقي في التغلب على هذه المشاكل ويجعل ظهرك أكثر مرونة. يمكن تعليقه في مدخل المنزل أو ممارسته في الصالة أو الشارع. لف ذراعيك حول الشريط وعلق قدر المستطاع. في الوقت نفسه ، حاول ألا ترهق العضلات ، بل حاول إرخائها.
دع المرة الأولى التي يمكنك فيها الصمود في هذا المنصب لمدة لا تزيد عن خمس ثوانٍ ، لا تيأس ، ستكون المحاولات اللاحقة أكثر نجاحًا إذا كنت تتدرب يوميًا ، دون أن تفوتك تمرينًا واحدًا.
مع الداء العظمي الغضروفي (ولكن ليس أثناء التفاقم) ، والجنف ، يوصي الأطباء بشدة بوجود شريط أفقي في المنزل والقيام به عدة مرات في اليوم.
تمارين الإطالة والقوة
يمكن أن تساعد تمارين القوة وتمارين الإطالة في جعل ظهرك أكثر مرونة. تحتاج أولاً إلى تخفيف توتر العضلات. لذلك ، امش لمدة 5 دقائق ، ثم ارقص بنفس المقدار. نتيجة للإحماء الممتع ، لن تكتسب العضلات فقط النغمة المرغوبة ، بل سترتفع الحالة المزاجية أيضًا.
بعد ذلك ، ابدأ الجزء الرئيسي من التمرين. في التمرين الأول ، قف على أطرافك الأربعة - على يديك وركبتيك. تخيل نفسك كقط. مثل هذا الحيوان المرن ، تقوس ظهرك. يجب أن يصبح نصف دائري. اخفض رأسك لأسفل أثناء هذه المناورات الجسدية.
الآن قوس ظهرك. يجب أن يتم ذلك ببطء ، مع خفض أسفل الظهر لأسفل ، ورفع الرأس لأعلى. ابدأ بـ 7 عدات ، واعمل تدريجيًا حتى 20.
حان الوقت لإراحة ظهرك ، ولكن خلال ذلك يمكنك الاستمرار في تحسينه. استلق مع ظهرك على السجادة. مددي رأسك إلى أحد الجانبين ورجليك إلى الجانب الآخر. يجب أن تشعر بأنك أطول وأنحف أثناء هذا التمرين.
تستريح العضلات ، يمكنك ممارسة التمارين الرباعية مرة أخرى ، لكن قم بتمرين أكثر ديناميكية. اجلب ركبة ساقك اليمنى نحو ذقنك ، ثم قم بأرجحة حادة للخلف. بعد خمس تكرارات ، افعل الشيء نفسه بقدمك اليسرى.
حان الوقت للاستيقاظ والتقاط الدمبل الصغيرة. اجمعهم معًا على مستوى الصدر ، ثم انشر مرفقيك على الجانب. مرة أخرى ، ضع يديك مع الدمبل على مستوى الصدر وقم بعمل دائرة كبيرة بيديك ، وافردهما تمامًا على الجانبين.
بعد ذلك ، افعل الشيء نفسه ، ولكن مع اندفاع بديل مع إحدى الساقين أو الأخرى للأمام. انزع الدمبلز وضع يديك على حزامك وانحني للخلف وللأمام عدة مرات.
في الختام ، حول التردد. إذا مارست التمرين مرتين يوميًا لمدة 20-25 دقيقة ، فسوف تشعر بعد 3-4 أسابيع أن ظهرك أصبح أكثر مرونة وأن وضعيتك تتحسن أمام عينيك. لا تتوقف بأي حال عن ممارسة الرياضة ، لأن المرونة تأتي وتذهب إذا لم يتم تدريبها.
