عند ممارسة تمارين الضغط من أي نوع ، تكون المجموعات العضلية التالية هي الأكثر مشاركة: العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية والدالية الأمامية. إذا كان الهدف هو زيادة العدد الإجمالي لعمليات الضغط ، فيجب الانتباه إلى هذه المجموعات العضلية. من أجل تطويرها ، من الضروري استخدام مجموعة محددة من التمارين.
انه ضروري
الاشتراك بالصالة الرياضية
تعليمات
الخطوة 1
يمكن تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا الأمامية والعضلات الصدرية في يوم واحد. أهم شيء هنا هو عدم المبالغة في عدد التكرارات والأساليب في كل تمرين وإكمال التمرين من خلال حساب المقدار الصحيح من الداخل والخارج.
الخطوة 2
ابدأ تمرينك من خلال العمل على عضلات صدرك. يمكنك استخدام كل من تمرين البنش المستقيم وضغط الدمبل كأول تمرين لك. من الضروري إبقاء يديك عريضتين قدر الإمكان عن بعضهما البعض - في هذه الحالة ، تكون عضلات الصدر هي التي تخضع لأقصى حمل.
الخطوه 3
مباشرة بعد العمل على عضلات الصدر ، قم بضخ العضلة ثلاثية الرؤوس. استخدم الدمبل وآلة الضغط لإنهاء العضلة ثلاثية الرؤوس بعد العمل على الصدر. ابدأ بمد ذراع الدمبل من خلف الرأس وانتقل إلى امتداد ذراع الدمبل في وضع ثني الركبة. ثم استخدم الآلة للضغط لأسفل. أثناء جميع تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس ، حافظ على استقامة ظهرك وتجنب الغش - فهذا سيعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس إلى أقصى حد.
الخطوة 4
لتمرين الدلتا الأمامية ، استخدم رفع الحديد والدمبل أمامك. خذ الحديد في يديك وارفعه ببطء ، وذراعيك منحنيان قليلاً ، إلى مستوى أعلى بقليل من مستوى العين. بعد ذلك ، انتقل إلى التدريبات باستخدام الدمبل. في تمارين دلتا ، كلما أبطأت في أداء التمرين ، زاد تمرين العضلات.
