يعد الجري تمرينًا ممتازًا للقلب للجسم ، فهو يشرك جميع مجموعات العضلات تقريبًا ويقوي الجسم. من الممكن جدًا ألا تتعب أثناء الركض إذا اتبعت قواعد بسيطة.
تعليمات
الخطوة 1
اركض بملابس مريحة. قم بإلقاء نظرة على متجر رياضي ، ستجد في أي متجر تقريبًا قسمًا به معدات الجري. سوف تحتاج إلى بعض الأشياء: أحذية الجري ، والسراويل القصيرة ، والقميص. يجب أن تكون الأحذية الرياضية ذات الحجم المناسب ويجب ألا تكون غير مريحة ، بينما يجب أن تكون الملابس مناسبة بشكل مريح ، ولكن لا تقيد الجسم (وإلا فسوف تعطل تدفق الدم). يجب أن يكون لدى الفتيات حمالة صدر رياضية ، والتي ستساعد في الحفاظ على الثدي من علامات التمدد
الخطوة 2
أضف الحمل والسرعة تدريجياً. غالبًا ما يحاول المبتدئون البدء بالجري لمسافات طويلة ، مما قد يسبب ضيقًا في التنفس وألمًا في الجانب. الحقيقة هي أن الجسم الذي لا يتكيف مع الأحمال لن يكون قادرًا على إدراك أكثر من خمس عشرة دقيقة من الركض المتقطع في الأسبوع الأول. يوصى بإضافة الوتيرة من الأسبوع الثالث فقط. لذلك ، بحلول الشهر الثاني من السباقات ، ستكون قادرًا على الجري دون أعراض التعب لمدة أربعين إلى خمسين دقيقة بوتيرة سريعة إلى حد ما.
الخطوه 3
اشرب كوبًا من الماء النظيف قبل الجري بخمس عشرة دقيقة. سيساعد ذلك الجسم على التعامل مع التوتر وعدم الإصابة بالجفاف. لا ينصح بتناول الطعام قبل الجري.
الخطوة 4
راقب تنفسك. الخطأ الرئيسي هو الشهيق والزفير المفاجئ. سيكون عليك التخلص من هذه العادة. يجب أن يحدث التنفس في ثلاث حالات: الشهيق (واحد ، اثنان ، ثلاثة) - الزفير (واحد ، اثنان ، ثلاثة). يمنح التنفس المتوازن للعدائين مزيدًا من المرونة. يمكنك الاعتماد على عدد الخطوات.
الخطوة الخامسة
لا تأخذ فترات راحة طويلة بين التدريبات. حتى لا تفقد كل المهارات المكتسبة من خلال الجهود الطويلة ، حاول ألا تقاطعك في الجري لأكثر من أسبوع.
