للحصول على عضلات فولاذية وشكل رفيع ، ليس من الضروري أن تعرض نفسك على الفور لأحمال ثقيلة في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك البناء في المنزل باتباع إرشادات معينة.
انه ضروري
- - موسع
- - اجراس صماء.
تعليمات
الخطوة 1
من المستحيل أن تتراكم في المنزل بدون خطة تدريب مرسومة مسبقًا. خصص 1-1.5 ساعة لهم في الصباح أو في المساء. من الأفضل ترتيب أيام التدريب ليس واحدًا تلو الآخر ، ولكن بعد يوم أو يومين ، بحيث يكون للعضلات وقت للتعافي والحصول على فرصة للنمو.
الخطوة 2
قسّم كل تمرين إلى عدة مراحل. يمكنك تمرين جميع المجموعات العضلية في جلسة واحدة ، ومع ذلك ، فإن طريقة التمرين هذه أكثر ملاءمة لمن يريدون إنقاص الوزن وتطبيع وزنهم ، وكذلك تحقيق الراحة للجسم ، حيث سيكون للجسم وقت أقل للتعافي ، و يؤدي توتر العضلات المتكرر إلى ترققها. لبناء عضلات حقيقية في المنزل ، قم بتحميل 2-3 مجموعات عضلية فقط في تمرين واحد ، على سبيل المثال ، على الساقين والظهر أو الصدر والذراعين ، إلخ.
الخطوه 3
اختر التمارين الصحيحة التي ستوفر لك النمو العضلي الذي تحتاجه. حتى في حالة عدم وجود معدات تمارين منزلية ، يمكنك الاستفادة من بعض التمارين الفعالة دون استخدام معدات وأوزان خاصة. على سبيل المثال ، لتدريب صدرك ، استخدم تمارين الضغط من الأرض ، واجعل ذراعيك أوسع أو أضيق لتمرين عضلاتك من الداخل والخارج. قم بأداء تمارين الضغط بحيث تنقبض عضلات الصدر وليس الذراعين. نظرًا لأنك تعمل بدون أوزان ، قم بعمل 15-20 تكرارًا لـ3-4 مجموعات.
الخطوة 4
لبناء عضلات ساقيك في المنزل ، قم بعمل القرفصاء مع المباعدة بين رجليك قليلاً عن عرض الكتفين وذراعيك خلف رأسك. افرد ظهرك وانحني قليلاً إلى الأمام. قم بما لا يقل عن 20 تمرين قرفصاء في 3-4 طرق ، أثناء القيام بها ببطء ، محاولًا إجهاد عضلات الفخذين قدر الإمكان. لا تنسى عضلات ربلة الساق. لتمرينها ، يمكنك النهوض ببطء على أصابع قدميك ، على سبيل المثال ، الإمساك بمقبض الباب. تعتبر هذه العضلات من أكثر العضلات عنادًا ، لذا افعل 25-30 تكرارًا لمدة 4-5 مجموعات.
الخطوة الخامسة
لتدريب ظهرك ، يمكنك شراء موسع غير مكلف لا يشغل مساحة كبيرة في المنزل وفي نفس الوقت يساعد في الحصول على عضلات بارزة بشكل كافٍ. افرد ذراعيك بموسع أمامك ، وشد عضلات ظهرك ، وانشر ذراعيك على الجانبين حتى يتوقفان ، ثم أعدهما ببطء إلى وضعهما الأصلي. قم بأداء 3-4 مجموعات من 10-15 عدة.
الخطوة 6
يمكنك أيضًا ضخ عضلات الذراعين في المنزل باستخدام موسع أو شراء أثقال ذات أحجام مدمجة مناسبة للوزن. لتدريب العضلة ذات الرأسين ، أثناء الوقوف بشكل مستقيم ، ضع قدمك اليمنى على أحد مقابض الموسع. استمر في الضغط على المقبض الآخر على الجسم بيدك اليمنى ، ارفعه لأعلى ، وثني كوعك ، ثم أنزله ببطء للخلف. كرري 10-15 عدة في 3-4 مجموعات لكل ذراع. لبناء العضلة ثلاثية الرؤوس ، انشر الموسع أو الدمبل أمامك ، وثني ذراعيك فقط عند المرفقين ، مع إجراء نفس عدد التكرار للعضلة ذات الرأسين.
الخطوة 7
أخذ الدمبل في يديك أو اتخاذ نفس الوضع مع الموسع ، كما هو الحال في تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، ارفع ذراعيك بالتناوب مع الأوزان للأمام وللجانب لتحميل الحزم الأمامية والجانبية والخلفية للعضلات الدالية. قم بعمل 10-15 عدة لمدة 3-4 مجموعات للحصول على عضلات كتف بارزة.
الخطوة 8
أنهي تمرينك مع عضلات البطن. للقيام بذلك ، اتخذ وضعية الاستلقاء على الأرض ، واطوِ ذراعيك خلف رأسك ، واثني ساقيك قليلاً عند الركبتين. ارفع جسدك ورجليك لأعلى ، محاولًا الوصول إلى ركبتيك بصدرك. عضلات البطن متقلبة للغاية. اعمل عليها في كل تمرين في 3-4 طرق حتى تشعر بالتعب.
الخطوة 9
اتبع النظام الغذائي الصحيح ، وإلا فلن تكون قادرًا على النمو جيدًا في المنزل. قلل من كمية الدهون والكربوهيدرات التي تتناولها وفي نفس الوقت قلل كمية البروتين المستهلكة إلى 1-2 جرام لكل كيلوغرام من جسمك في اليوم. تناول وجبات صغيرة 4-5 مرات في اليوم. اشرب ما لا يقل عن 1 إلى 2 لتر من الماء يوميًا.
