تخلق عضلات الألوية المتطورة منحنى جميلًا للشخصية الأنثوية. يمكنك ضخها في صالة الألعاب الرياضية ، لكن الواجبات المنزلية ستساعد أيضًا في تحقيق التأثير المطلوب. من المهم وضع برنامج تمارين بشكل صحيح واتباع نظام غذائي متوازن ، وستظهر نتيجة إيجابية في غضون شهر.
تمارين لعقب جميل: ماذا تختار
يتوفر عدد من التمارين المفيدة في المنزل ، والتي يمكنك من خلالها تكوين المجمع المطلوب. تحتاج أولاً إلى تحديد نوع النتيجة المطلوبة. تنص قاعدة اللياقة البدنية على ما يلي: إذا كنت بحاجة إلى حرق الدهون الزائدة ، وفقدان الوزن وشد بشرتك ، يتم إجراء التمارين بأقصى سرعة ، 14-15 تكرارًا لكل مجموعة. يجب أن تبدأ بمجموعة واحدة ، وبذلك يصبح عددها تدريجيًا إلى 3.
بالنسبة للفتيات النحيلات اللواتي يرغبن في زيادة حجم عضلات الألوية ، من الأفضل القيام بالتمارين بشكل أبطأ ، 8 مرات لكل مجموعة. ستحتاج إلى أوزان إضافية: أصفاد الكاحل مع حشو أو دمبل أو قضيب حديد.
قبل بدء الفصول الدراسية ، من الضروري الإحماء ، على سبيل المثال ، ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة أو الجمباز العادي. من المهم تدفئة جميع العضلات جيدًا. بعد المجمع ، تحتاج إلى القيام بالعديد من تمارين الإطالة. إذا كنت بحاجة إلى تطوير العضلات في وقت واحد والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، فمن المستحسن إنهاء المجمع بحمل عضلي مكثف: المشي على السائر والجري والقفز على الحبل.
مجمع للمبتدئين
أفضل تمرين لتنمية عضلات الألوية هو القرفصاء. وضع البداية - الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، والقدمان موازية لبعضهما البعض. اجلس بحيث يكون الوركين بزاوية قائمة على الأرض وافرد ذراعيك أمامك. راقب تنفسك أثناء التمرين.
قم بتعقيد الحركة عن طريق سحب الشريط من الشريط ووضعه على البكاء. خيار آخر هو القرفصاء ، وأخذ ساقيك للخلف بالتناوب ، وثني ذراعيك عند المرفقين.
الطعنات العميقة تشد عضلات ظهر البراعم جيدًا. قف بشكل مستقيم ، وقم بالاندفاع مع رجوعك اليسرى للخلف ، ولفها قليلاً خلف الجهة اليمنى الداعمة وانحني عند الركبة. حافظ على توتر الأرداف ، واسحب المعدة. للاستمرار في هذا الوضع لبضع ثوان وإعادة الساق إلى مكانها.
تقلبات الساق المنحنية في وضع الركوع فعالة للغاية. تستريح الأذرع المستقيمة على الأرض ، والظهر مستقيم ، والبطن مطوي. ترتفع الساق المثنية عند الركبة إلى أعلى مستوى ممكن ، ويظل العمود الفقري ثابتًا ، والقدم متوترة ، ولا يتم تمديد إصبع القدم. بعد إجراء 15 تمرينًا شديدًا ، كرر التمرين بالساق الأخرى.
يساعد الجسر المنتظم على شد العضلات المترهلة. استلقِ على ظهرك ، واثني ركبتيك ، ومدد ذراعيك على طول الجسم. ارفع الحوض بحدة ، واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان ، مع إجهاد الأرداف.
في نهاية المجمع ، قم بالتمدد. الجلوس على الأرض والوصول إلى أصابع القدم والشعور بتوتر شديد في الوركين والعجول. قف ، ارفع ذراعيك ، وتمدد لأعلى ، وارفع نفسك على أصابع قدميك.
لتحقيق تأثير مرئي ، تحتاج إلى تخصيص نصف ساعة على الأقل يوميًا لممارسة الرياضة ، وتكميلها بحمل القلب. يساعد النظام الغذائي المتوازن مع اللحوم الخالية من الدهون والخضروات والحبوب الكاملة على تقوية عضلات الأرداف.
