هل تحتاج إلى شد عضلات صدرك قبل الذهاب في إجازة إلى البحر؟ لا مشكلة. تعتمد النتيجة النهائية على لياقتك الأولية. لكن على أي حال ، إذا بدأت دراستك مسبقًا ، فلن تتعرف على نفسك بعد بضعة أشهر.
تعليمات
الخطوة 1
تذكر أن أي تدريب يجب أن يكون مصحوبًا بالتغذية السليمة والنوم الصحي. تخلص من الأطعمة الدهنية والمقلية من نظامك الغذائي. تناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة. اشرب العصائر الطازجة. تأكد من حصولك على ثماني ساعات من النوم الجيد. اختر صالة ألعاب رياضية جيدة بالقرب من منزلك وابدأ على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. ابحث عن مدرب جيد يمكنه إرشادك في أسلوب التمرين الصحيح لحمايتك من الإصابة وتسريع تقدمك في التدريب.
الخطوة 2
لتمرين عضلات الصدر ، من الضروري أداء مجموعة من التمارين. ابدأ بالضغط على مقاعد البدلاء باستخدام قضيب حديد على مقعد بزاوية 45 درجة. يعمل هذا التمرين على عضلات الصدر العلوية. من أجل "شد" وإراحة عضلات الصدر ، من الضروري إجراء عدد كبير من التكرارات (أكثر من 15 مرة) في مقاربتين أو ثلاثة. استرح لمدة دقيقتين تقريبًا بين المجموعات. اخفض البار إلى أعلى عضلات صدرك. عند رفع الأوزان ، تأكد من أن مرفقيك متعامدين على الأرض ، وأن رسغيك لا "ينفصلان" على طول الشريط. بعد ذلك ، قم بضغطة مقعد على مقعد عادي (موازٍ للأرضية) بنفس عدد المجموعات والممثلين. سيعمل هذا التمرين على الخصل الأوسط لعضلات صدرك. بعد ذلك ، قم بإمالة المقعد واضغط على رأس المقعد لأسفل ، مع تحريك الجزء السفلي من عضلات صدرك.
الخطوه 3
انتقل إلى توجيه الدمبل على المقعد. اختر أوزانًا أخف وزنًا وقم بالتمرين حتى الفشل. بعد ذلك ، استريحي وقم بعمل مجموعة أخرى. ولكن هذا ليس كل شيء. قم بأداء مجموعتين من تمارين الضغط على الأرض. إذا استطعت ، ثم مع التصفيق. عدد مرات التكرار حتى الفشل ، قم بأداء هذه المجموعة من التمارين بضمير ، وستكون عضلات صدرك بارزة ومتناسقة
الخطوة 4
قم بإنهاء التمرين بتمارين شد عضلات الصدر. من الجيد عمل علامات التمدد هذه بين إطارات الأبواب. تذكر أنه لا يمكنك التدرب لفترة طويلة وفقًا للبرنامج الموصوف. أنت تخاطر بالإفراط في التدريب. بالإضافة إلى عضلات الصدر ، يجب تطوير مجموعات عضلية أخرى. لا تنس أن تأخذ يوم راحة بين التدريبات.
