من أجل بناء عضلات الذراعين والساقين ، لا تحتاج فقط إلى ممارسة الرياضة ، ولكن أيضًا مراقبة نظامك الغذائي. بعد كل شيء ، سيكون الجمع بين نظام غذائي متوازن والأنشطة الرياضية هو المفتاح لجسم جميل ومضخ. يلعب انتظام النشاط البدني أيضًا دورًا مهمًا. لن تحصل على نتائج بدون نظام. لذا فكر في أي وقت من اليوم يكون من الأنسب لك أن تتدرب فيه. وبناءً على ذلك ، ضع جدولًا زمنيًا للفصول المستقبلية.
تعليمات
الخطوة 1
التمرين الأول مصمم لتدريب عضلات الذراعين. لذا ، اجلس وحاول أن تبقي جسمك مستقيماً ، ولا تحني ظهرك. خذ الدمبل في يديك وارفعها مع ثني مرفقيك إلى أقصى حد. ثم أنزل الدمبلز ، افرد يديك بالكامل. كرر التمرين 8-10 مرات أخرى. بالمناسبة ، تهدف هذه التقنية إلى تطوير المناطق الضعيفة في العضلة ذات الرأسين. للحصول على أفضل النتائج ، اتبع الإرشادات الأساسية التالية: حافظ على مرفقيك ثابتًا في مكانهما ، وتحكم في كل الحركات ، ولا تؤرجح جسمك.
الخطوة 2
لكن تقنية الضغط من خلف الرأس بيد واحدة: تصويب ظهرك ، والحفاظ على الجسم كله مستقيماً ؛ ضع كتف الذراع بما يتماشى مع الجذع. في الوقت نفسه ، اخفض الدمبل خلف رأسك واثني ذراعيك بزاوية 90 درجة. ثم تحتاج إلى فرد ذراعك والعودة إلى وضعها الأصلي. عدد التكرارات الموصى به لهذا التمرين هو 8-10. إذا كنت قد بدأت للتو ، فيمكنك القيام بـ 4-6 وزيادة الحمل تدريجيًا.
الخطوه 3
استعد الآن للعمل على عضلات ساقيك. يمكن أن يكون الجري فعالاً للغاية. فقط لا تركض لمسافات طويلة بسرعة عالية من الأيام الأولى (هذا لن يعطي النتيجة المرجوة ، لذلك سوف تقوم بشد العضلات فقط). تذكر زيادة الوتيرة تدريجيًا. ابدأ بالركض أو المشي. بعد هذا التمرين ، ستكون قادرًا على التدرب في اليوم التالي ، لأنك لا تفرط في تحميل الجسم.
الخطوة 4
إذا لم يكن الجري مناسبًا لك ، فيمكنك ممارسة القرفصاء. ابدأ بـ 15-20 عدة في اليوم. العدد الأمثل للقرفصاء هو 100 ، لكن لا ينبغي الوصول إليه على الفور ، ولكن مع مرور الوقت. لا تنس أيضًا حقيقة أنه يجب أداء كل تمرين بكفاءة. هذا يعني أنه عند القرفصاء ، يجب أن تحافظ على استقامة ظهرك ، وليس رفع قدميك عن الأرض ، وإبقاء وركيك موازيين للأرض.
